ASPETTANDO MIGUEL (e anke il califfo)

salute runners!!
vedo il Califfo con la calcolatrice in mano ke sta' cercando di compensare le mie marakelle.
cercando di portare sulla retta via un podista disordinato come me.... ma ci riuscira' ???
con questa settimana si conclude un ciclo fatto di ripetute, senza l'apporto di fondo medio, il test e' positivo, il dolore sembra solo un ricordo(anke se qualcosa di rikiamo al riposo ancora c'e').
questo e' quel ke ho fatto.
LUNEDI riposo
MARTEDI corsa lenta ondulata 1h15
MERCOLEDI 4x500-3000-4x500
venuto fuori così: 25' risc+1'45-1'43-1'44-1'42+2'rec fermo+10'54+2' fermo+1'50-1'42-1'46-1'43+ 12' def. il recupero ta i 500 e' stato sotto 1' sempre da fermo e il lavoro l'ho fatto sul circuito, quindi apparte il vento tutto piatto.
GIOVEDI riposo
VENERDI 35'risc(sull'ondulato)+ 8x300 blando ma un po' in crescendo tra 1'10-1'03+10'def.
SABATO(oggi) ore 7,30 40' sull'ondulato+10x100 ma solo in allunghi.
DOMENICA LA CORSA DI MIGUEL a.... SENSAZIONE!!
forse ci sara' un BLOGPOINT ma saremo veramente troppi!!!
partenze a onde... ma ke e' na maratonaaaa!!!!!
VI RINGRAZIO DELL'ATTENZIONE... A PRESTO RUNNERS!!!!

PERIODO da Domenica 10/01 a Domenica 17/01 2009

SALUTE RUNNERS !!!!
la sett scorsa ho avuto poco tempo x scrivere e commentare i vari blog, il tempo e' Tiranno!!!
quindi in breve postero' gli ultimi appunti presi.

DOMENICA
un lungo di 1h50 molto ondulato con un paio di salite , intorno a 20% circa
e sono venuti fuori(in compagnia) 19km totali, la media non e' quantificabile, perke' quando si e' in gruppo si deve tornare indietro etc....
LUNEDI
riposo
MARTEDI 6X1500
sempre sullo stesso percorso ondulato con le dispare piu' facili, perke' finivano in discesa e le pari con il primo tratto di 7-800m circa in salita intorno al 5%
le veloci a media 3'40-45 e le lente a media 3'50-55, con risc 20' e def di 7'.
e' stato un lavoro molto impegnativo, forse non avevo recuperato il lungo.
MERCOLEDI
1H10 corsa lenta ond.
GIOVEDI
risc 30'+ 4km a 3'45+2' rec passivo+ 6x200 a media 37" e con rec passivo 1'+ 2km def.
e' stato il primo lavoro in pista di quest'anno. il 4000 l'ho sofferto ma sono in carico quindi non mi preoccupo.
VENERDI
risc 50'+15x200 con rec passivo 50", fatti a media 38".
il riscaldamento lungo e' stato causato da un mio amico in ritardo(e' l'ultima volta ke lo aspetto)
SABATO
riposo
DOMENICA
SONO ANDATO AL CIRCUITO, QUINDI E FINALMENTE TUTTO IN PIANO.
3500M RISC + 8km a media 4'03+2'rec passivo + 10x300 a media 59" e rec passivo tra 1'-1'10+ 1km def.

come si nota ho aggiunto un riposo e un lavoro in + cosa ke non avverra' questa settimana ke culmina con la corsa di MIGUEL, una gara ancora da decidere, x via della partenza a onde, sono 3 anni ke non partecipo e mi dovrebbero aver assegnato il n 1095 ke dovrebbe essere alla seconda onda e gia' questo basterebbe x smontarmi.
bah!! decidero' sul momento!!!
x adesso vi saluto CIAO AMICI BLOGGER!!!!

BEFANA 2010 ancora non ci siamo ma ci sto' lavorando

SALUTE RUNNERS!!!
IL TITOLO DICE TUTTO.
ancora non riesco a imbroccare, lo scorso anno la mia gara cominciava al settimo km , adesso finisce ma devo tener duro e adesso si aumenta un po'(il dolore e' quasi del tutto passato pero' non mi fido quindi al minimo accenno..).
sto' aggiungendo il medio ke passa x i 400 .
quindi 3 lavori a sett(come ai bei tempi)e un giorno in piu' di riposo(cosi 5gg a sett).
forse questo mi portera' una delusione anke a MIGUEL, ma e' un riskio ke posso correre, quest'anno vivro' alla giornata e quindi ci sta' di toppare ancora!!!
ma veniamo alla gara.
ancora deludente!! non proprio, sto sempre tra i 37'-38' e in qualsiasi condizione e questo non e' poco, aggiungendo ke tutte le domeniche gareggio.....
quidi sono andato bene!!! Neanke, la verita' sta nel mezzo.
sulla gara non ho riscontri cronometrici ma gia' dal terzo km mi stacco da Fabrizio (ke alla fine mi dara' solo 25") cerco di respirare bene x 2 km e poi rientro in carreggiata, ma al setimo-ottavo, proprio prima di fare il giro dell'acquedotto

, ci risiamo, respiro affannato e pesantezza di gambe, riconosco a malapena Fabio G(gli rinnovo i complimenti anke xke' ho letto ke non ha dato il max) ke forse mi fa' un cenno come x dire "ma ke stai affa" e io dentro di me " non e' ke mi diverto a sta' cosi" provo a tenerlo ma torno subito sul mio ritmo, non e' il caso, poi il terreno si fa viscido e rallentano un po' tutti ma qualcuno ancora riesce a passare, concludo con un "dignitoso" 37'46.
la giornata era ideale x correre e penso ancora come dice Vasco "ho perso un altra occasione buona...".
Faccio i comlimenti al mio compagno di avventura FABBRIZIO(m50)ke nonostante faccia sempre qualcosa in meno durante gli allenamenti riesce in gara a dare di +(e da questo devo prendere esempio) kiudendo con un buon 37'22.
oggi riposo, sempre x quella caviglia ke ogni tanto mi da noia e sara' quella l'occasione x ricominciare a rinforzare addominali e lombali cosa ke da 6mesi non faccio.
Detto questo vi saluto.....
ma no... vi devo ancora raccontare una cosa ... c'erano quasi tutti i Bloggher romani Yogi, er moro, gianca, bucci,fabio G, ke sauto e spero di trovare stasera alla Blog cena!!!
adesso posso salutarvi e BUONE CORSE!!!
e naturalmente .... alla prox MIGUEL!!!!

periodo dal 21 dic 2009 al 2 gen 2010

SALUTE RUNNERS!!!!
nonostante le feste magnerecce, ho riposato solo il giorno di Natale e il primo dell'Anno
continuando un certo criterio di lavoro pesante inizio sett. e lavoro leggero (o di rikiamo alla velocita') verso la fine.
nelle prox sett. avro' qualke gara, e sto decidendo di inserire una o due mezze, ma non so' a ke punto potrei essere e se tirarle o farle a modo lavoro.
senza i medi sara' dura, quindi ho studiato un lavoro sui 400, ke comincero' domani. il lavoro consiste in un 400 veloce e un altro di recupero +30" quindi non proprio lento, il lavoro e' finalizzato, di sett. in sett. fino ad arrivare a 20x400+400 in totale il medio viene fuori di 16km al presunto ritmo mezza, ma non e' un impegno preparare le mezze,nella prima parte di quest'anno m'interessano gare fino a 10000m
ecco allora l'ultimo periodo:

21 dic LUNEDI 55' cl ondulata
MARTEDI 6x1000 poco sopra a 3'40 su percorso ondulato con rec passivo 1'10 circa
MERCOLEDI 55'cl ond.
GIOVEDI 100-200-300x4 su percorso ondulato, ripetendo la ciclabile, quindi le rip sono venute a tratti in discesa e viceversa, la media variava secondo le pendenze, tra 3'25-3'35.
alla fine 3,8km circa contando 4x100 in + tra le serie x far rifiatare Marco, un nuovo compagno d'allenamento.
il rec,sempre passivi di 1' circa.
VENERDI recupero carboidrati (natale)
SABATO mattina 50' cl ondulata
27 dic DOMENICA gara la Natalina 10km 38'06
LUNEDI 1h cl ondulata
MARTEDI 1h cl ond.
MERCOLEDI 1000-500-500-1000-500-500-1000-500-500-1000, con il rec 1'10 circa, passivo.
i 1000,con i primi 500 piani poi 200 a salire e infine 300 in discesa, 3'40-3'32(troppo veloce)-3'41-3'37(sfinito).
i 500, il primo duro, 200 salita 100 piana 200 discesa. il secondo 50 discesa poi tutta piana. la media di scarto e' stata 3'30-3'37 circa e il rec 1'10 passivo
GIOVEDI 1h30 cl ondulata
1 gennaio VENERDI riposo ANNUALE(capodanno)
SABATO 1h25 ondulato

MITICOOO!!!!!!!!

Dedicato a mia Moglie.
Di nuovo AUGURI A TUTTI e non andate a letto tardi.

AUGURIIIIIII !!!!!!!!!!!

auguro a tutti i BLOGTROTTERS (e non)un 2010 con i BOTTI!!!
podisticamente parlando.

buone corse a tutti e.... ATTENTI ALLE PANZE!!

LA NATALINA nonostante tutto una gara da ricordare

"cosi' impari a abbuffatte" si e' proprio questa la prima frase ke mi son detto all'arrivo.
manifastazione esemplare, riuscita meglio degli altri anni, giornata ottima x una gara da "puntare",clima fresco e niente pioggia.
con un blogpoint frettoloso ma comunque bello.



da sx a dx BRANT, MASTER, GIAMPY, USCURU e sotto YOGI con il suo FEDELE amico.
notate "mentre l'amico fedele sta in posa,ma ke guarda yogi?".
e MASTER con l'indice sente da ke parte tira er vento, si.. o no...
ma forse voleva mostrare quello ke aveva in quel momento.
(all'appello e' mancato BUCCI e qualkun'altro e me ne dispiace)



kiusa con un tempo nonostante tutto nei limiti del dignitoso, 38'e spiccioli, insieme al "piskello" FABRIZIO ke ha tirato fuori un bel 4 di CAT, raggiungendomi e tirandomi nell'ultimo km.
ora sono stanco, a breve il post sulla gara.
SALUTE RUNNERS!!!!