lunedì 26 marzo 2007

lavori eseguiti x LONDON MARATHON

Prima settimana
lungo 1.20 4,30 km tot 18,5 km circa
6x1000 rec 1000m corsa lenta ogni 1000 defaticamento 15 20 min.
3,53- 4,35-3,47-4,34-3,43-4,30-3,43-4,32-3,41-4,41-3,32 +3500m prima e dopo tot 18km c.
Medio 10km -4,00 km tot 17 km circa
+ x2 gg. cl 13km tot 26 km circa

fine sett 25 gen. TOT 79km circa
seconda settimana
lungo 1.30 3comuni 1h44min tot km22,600m
medio 11 km min 43,40 + km5 ris + km3 def tot km 19
3x 2000 rec 1000 m corsa lenta ogni 2000 - 15 20 min defaticamento
7,18-4,22-7,31-4,20-7,11 +20min ris + 20 min def tot km 16
+ x2 gg. Cl 14 km tot 27 km circa
Fine sett 31 gen. TOT 84km circa
Lungo 1,41 tot km22,040
terza settimana
cl km13
2 x3000 rec. 1000 m corsa lenta ogni 3000 15 20 min defaticamento
Km5(30’ risc) 11,15-4,50-11,14 + km4,5(28’ def) tot km16,500
medio 12 km
km 3 risc + 48”22’(12km) + km 4 def tot km 19

cl km14
fine sett tot km 84,540