giovedì 29 gennaio 2009

3 SETT e gara 3 COMUNI a NEPI....


salute runners!!!
anke questa sett. e' passata,ricapitolando!!
LUNEDI riposo
MARTEDI la solita corsa lenta, ma questa volta in pista,15km a media 4'24.
e questo e' un errore,devo riuscire a mantenermi,regolare sul 4'30,se no riskio di compromettere i lavori successivi, ma sto riflettendo a fatto compiuto. TOT 15km
MERCOLEDI
4x3000+1000.
dopo 3km di risc, partiamo(io e il solito sute'). il primo 12'28 (4'09)con rec 1000 a 3'58.
il secondo 12'30 (4'10 spaccato)con rec 1000 a 3'59.
e il terzo 12'23 (un po' troppo veloce ma va bene perke' e' l'ultimo).
il def e' stato di 2km, quindi, il TOT 16km.
GIOVEDI riposo
VENERDI 15km di corsa lenta a media 4'27 , cosi va meglio ma forse sara' il carico, e' come se facessi un lavoro. questa la giusta sensazione.
SABATO e' la volta del medio,dopo 3giri del circuito.. 14km a 4'10 (4'11 x la prec.)sofferto un po', forse non avevo digerito bene. e' sempre la stessa storia. :(
infatti faccio solo un giro di def, non volevo forzare , il giorno dopo c'erano i 28-30km di lungo. TOTkm 19,6
e DOMENICA c'e' stata la tre comuni.
come mi ero promesso avrei dovuto fare prima 6-8km con media 5'00-5'10.
poi la gara.
arriviamo a nepi verso le 8,30 ,e la' incontro frangy e tutti gli altri atleti della uisp.
dopo essermi organizzato con ki doveva fare una media simile alla nostra(mia e di sute'.),insieme al gabbiano(PIP 1) e master cerco lo stand della running(e' inconfondibile... tutto orange!!)e la' trovo subito Giampy eppoi matth .... li ho visti in forma e ci siamo fatti anke una foto insieme, ma il tempo stringeva dovevo fare un po' di km prima della gara, quindi ci siamo con un "a dopo" a causa di un imprevisto( no niente di grave).
cominciamo co un paio di min , prima di fare un buon ritmo, io sute', brant,luigi e bucci.
ah! ho dimenticato.... anke il mister(gianca')ke purtroppo non ha potuto finire bene la gara, x un problema muscolare ke speriamo sia rientrato.
dicevo, dopo circa 5km di risc, siamo rimasti solo io e bucci e abbiamo fatto circa altri 2 km .
bumm si parte ,ma nel frattempo un po' distratti, non ci siamo accorti, talmente immersi nell'allenamento
quindi ... una cosa a me mai successa, il massimo....
passiamo sotto lo start insidiato da vigili,carrozzine, passanti.....
troppo forte ... e qualcuno ci gridava anke "daje so' partiti da poco", dopo circa 7-8cento mt , riprendiamo il gruppo dalla coda, "ke spettacolo, fa na foto" dico a bucci.
un serpentone, su quel percorso ondulato, bellissimo.
cominciando a fare zig zag, passiamo il 1km a 4'30 poi mantenendoci con quel ritmo recuperiamo gli altri compagni, e la si comincia il ritmo stabilito....
makke' stiamo sempre sotto , infatti qualcuno, si lamenta (e avevano ragione) allora rallentiamo poco poco, mantenendoci a stretta distanza, ma un po' sparsi.
passiamo il 12mo km e prima del discesone, + di qualcuno di noi(me compreso)ha bisogno di scaricare la tensione(pausa organica) e naturalmente.. ke to dico affa'! bucci ci immortala, tutto contento er ciancicagnokki!
passiamo sto discesone senza forzare,cosci ke dopo tanta discesa.....
infatti, eccola quindi... passo stretto e svelto, e anke la' zig zag.
finisce cosi' la corsa del gruppo, gli altri ke si erano lasciati andare, pagano un po', la salita e restiamo solo io, sute' e bucci, i km sembrano passare presto, si, qualke cazz. l'abbiamo detta , tanto ke ogni tanto qualcuno ci guardava "strano" e stupito.
intorno al 20mo km accuso un po', x via della solita "digestione"(prendendo un po' di carbogel, avevo "riattivato" lo stomaco)canaglia, ma dura poco.
quindi recuperando sute' e bucci, decidiamo di fare gli ultimi 2km e 400mt, sotto il RG.
passiamo il 21mo a 4'04, poi al 22mo, ho accelerato abbastanza,( senza pensare a gli altri, come in gara)kiudendolo sotto a 4'00, e.... a sute' kiedo di sprintare, era kiaro ke avevamo concluso la' il nostro allenamento,sono rimasti indietro 2km dalla tabella ma va bene lo stesso.
kiudiamo la gara intorno a 1h e 41'.
e' stata una settimana intensa, sono soddisfatto!
mi dispiace non aver salutato giampy, ma lo rivedro' con + calma a qualke altra gara .
gianca' si...... l'ho visto un attimo, era un po' deluso x via dell'infortunio,daje mister, ce sentimo poi!
e Matth...oramai stai nel giro, pure a te te rivedro' presto, magari prima de ROMA( approposito...STAMO A RIVAAAA?)
saluto tutti gli altri compagni di "merende", brant,carletti, salvatour, master,emanuele, luigi,pip uno,e forse ho dimenticato qualcuno, mi scuso prima!!
allora, veniamo al sodo, 28-29km totali in 2h13, la gara di 22400mt l'ho fatta a media 4'30 e i km prima intorno a 5'00.
quindi i KM settimanali sono 94.
ora vado a letto, mi dispiace ma ultimamente, non riesco a stare al computer, durante la giornata.
BUONANOTTE RUNNERS !!!!

domenica 18 gennaio 2009

seconda sett x ROMA


SALUTE trotters!
questa settimana e' stata molto intensa e a pensare ke sono solo alla seconda......
dopo il lungo di domenica scorsa, mi sono concesso il giorno di riposo e penso sara' sempre cosi' fino all'ultimo.
il MARTEDI' ho cominciato con la prima corsa lenta(modello diego), 15080mt a media 4'30(1h07'55, qualcosina sotto)cercando d'"incamerarla" xke' mi servira' x gli ultimi lunghi. TOT 15km
MERCOLEDI' 2x2000+1000+3000. 3km risc, poi 8'20+3'58+8'18+4'03+12'27 e 2 km def,riesco a concentrarmi meglio a questa seconda seduta, complice il mio amico sute' ke mi corregge durante il lavoro, io tento sempre ad aumentare un po', e alla fine ho come la sensazione di aver lavorato poco. TOT 14km
giovedi, ho riposato ma ce so' "ricascato" ho mangiato un po' troppo nell'arco della giornata, devo riuscire a tenermi ma non ce la faccio, fortuna ke di man mano vado ad aumentare il kilometraggio. ;)
VENERDI solita corsa lenta (ah! non ve l'ho detto ma, dove corro e faro' quasi tutta la preparazione, e' tutta piana, solo un po' a vento, un percorso di 1160mt ecco perke' il kmtraggio, non e' tondo.) sempre 15080mt,a 4'30 (stavolta media un po' + altina, complice un calo di zukkeri ke mi ha preso, intorno al 5to giro, mi sono fermato, ho camminato circa 100mt, poi dopo essermi rifocillato un po' e dopo aver fatto un giro a 5'00, ho alzato il ritmo e mi sono mantenuto intorno a 4'20, e cosi' 1h08'14). TOT 15km
SABATO medio 12km a 4'10
io e sute'(incazzato xke' arrivo sempre in ritardo,ma lui ha sempre fretta! riusciremo un giorno trovarci d'accordo?)dopo 3 giri, abbiamo iniziato, il medio, quasi sempre con una media al di sotto di quella da tabella,infatti e' venuto fuori un 4'08 di media,49'34 poi altri 12'00 def. TOT 17km
oggi DOMENICA, arrivato stavolta in tempo anzi prima di sute',ho trvato un altro amico,salvatore ke era molto provato e alla fine ha fatto soltanto un giro e mezzo meno di me (grande).
invece sute' si e' dovuto arrendere al 17mo giro, ma solo x colpa della caviglia ke gli dava noia.
ah! dimenticavo la cosa + importante con noi c'era anke fede ke ci ha fatto compagnia x ben 3 giri, x riscaldarsi, poi sotto le mie indicazioni(d'accordo con l'allenatore)si e' sparata un 1000 a 3'55, prima di fare delle variazioni di 100 e 200mt.
di questo lungo, ke x calcoli sbagliati e' venuto di 24820mt, sono soddisfatto.
mantenendomi intorno a 4'45 x 18 giri,ho fatto gli ultimi3 giri e mezzo a media totale sotto al RG.
quidi riassumendo,24820mt in 1h56'07,a media 4'40 (5" a km in meno del precedente lungo). e' stata dura, gli ultimi km, colpa l'aumento del ritmo, li ho sofferti, ma visto ke x le prep precedenti, avevo sempre riposato e x di + ieri avevo fatto il medio, penso anzi mi ritengo soddisfatto.
oggi a pranzo, solo primo,3 piatti di gnocchi col "castrato" e un buon vino rosso(di mio padre)e x adesso sono apposto, speriamo pero' ke....................
riassunto settimanale TOTALE 86km, vanno bene ma se servira' quando incrementero' i km, togliero' se serve una cl.
adesso vi saluto, cerchero' di riposare un po'.
ancora saluti RUNNERS!!!!!!

mercoledì 14 gennaio 2009

PROGRAMMA X ROMA2009...


salute trotters!!!
ecco cosa ho tirato fuori
x rendere l'idea.
partiamo dal primo lungo gia' fatto l'11 gen
1 SETTIMANA
rip 3x2000+1000
medio 10km
lungo 23km

2 SETTIMANA
rip 2x2000+1000- 1x3000
medio 12-13 km
lungo 25km domenica 18 gen

3 SETTIMANA
rip 3x3000+1000
medio 14-16 km
lungo 27-28 km dom 25 gen (c'e' la 3 comuni)

4 SETTIMANA
rip 4x3000+1000
medio 18 km dom 1 feb

5 SETTIMANA
rip 8x1000+1000
lungo 30km dom 8 feb

6 SETTIMANA
rip 1x3000+1000-2x5000+1000
medio 21 km dom 15 feb

7 SETTIMANA
rip 3x5000+1000
lungo 34 km dom 22 feb

8 SETTIMANA
rip 6x1000+1000
medio 24-25 km dom 1 mar (c'e' la romaostia)

poi restano 2 settimane, compresa quella della maratona
e in mezzo ci sono 2 gare
3 comuni 25 gennaio e la romaostia proprio il 1 marzo(ho fatto i conti senza l'oste!)

ah! dimenticavo..
le rip le sto' facendo a RM(4'10) e i 1000 di rec intorno a 4'00
il medio sempre RM (4'10)
e il lungo intorno a 4'45
in mezzo ai 3 lavori settimanali, 2 cl di 15 km a 4'30 di media finale

ho cercato di concentrare le rip e il medio sul ritmo gara, ma non so' se alla fine sara' quello, avro' modo di verificarlo poi.
intanto, vi domando...
KE NE PENSATE ?
saluti RUNNERS !!!

domenica 11 gennaio 2009

fatto!!! modificato il programma di LONDRA...!!!! ultime 2 settimane


dopo aver apportato, alcune modifike sul vekkio programma di londra, ho avuto una settimana diciamo di prova.
negli ultimi giorni del 2008, ho fatto solo corse "bruciagrassi".
dopo il riposo di capodanno(da quando corro, e' il primo anno)ecco il resoconto.
venerdi', ancora cl intorno ai 14 km
sabato primo lungo, 21300mt a media 4'45", su percorso ondulato,fatto in progressione con buone sensazioni finali(l'ultimo km poco sopra ai 4'00)
domenica rip
lunedi cl 13km
martedi il giorno dell'epifania ho ritrovato , il mio compagno sute'tornato da poco dalla vacanza. abbiamo deciso di fare il primo medio, x stabilire il ritmo maratona.
questa e' una modifica, da 4'00 a 4'10 allungando alla fine il kilometraggio, ke arrivera' intorno a 4sett.dalla maratona.
8 giri del circuito tot 9280mt a media 4'07 + 5800mt risc-def TOT 15km 80mt
merc 12km cl
giov 3x2000+1000 cominciati un po' veloci, solo all'ultima rip siamo riusciti a fare il ritmo prefissato.
il primo 2000 a 8'00 netti con rec 1000 a 3'50, il secondo 8'12+ rec 3'55 e l'ultimo
ke sara' di riferimento base x le prox.4 settimane(speriamo) 8'20+3'58.
ven rip
sabato lungo piatto sul solito circuito, 23200mt a media 4'45, sofferto un po' x via delle grandi abbuffate e del solito dolorino addominale ke mi perseguita da un mesetto.
scompare dopo i primi km x poi ricomparire nell'arco della giornata.
oggi invece io e sute' siamo andati a trovare AZIZE nella sua nuova casa, in un paesino vicino rieti, bella giornata di sole ma temperatura, poco raccomandabile,
un uscita leggera di 6-7 km in un percorso abbastanza ondulato, bella uscita, + x fare una rimpatriata, ke altro.
poi a pranzo siamo stati raggiunti da anna e master(aoh! addo' se magna... ce sta' sempre)reduci dalla pavona run!
ecco come ho deciso di fare le prime 4 sett.
metto solo i 3 lavori a cui si aggiungeranno una o due sedute di cl.
1 SETTIMANA
3x2000+1000
medio 10km
lungo 22km
e questo l'ho gia' fatto.

2 SETTIMANA
2x2000+1000 e 1x3000+1000
medio 12km
lungo 24-25km

3 SETTIMANA
3x3000+1000
medio 15km
lungo 25-26km

4 SETTIMANA
7x1000+1000
medio 18km
lungo 28km

se non ho problemi dopo questa quarta sett.
comincero' a fare solo 2 lavori allungando il kilometraggio
in pratica, alternero' il lungo al medio, solo uno a sett, portando a 6 uscite totali x mantenere i km settimanali.
ke ne pensate??

domenica 4 gennaio 2009

RESOCONTO 2008

queste sono tutte le gare del 2008
cominciano i primi sei mesi in preparazione di londra e pisa , x come la vedo io , due delusioni(ma quest'anno tentero' di rifarmi).
ecco il resoconto:

27/01/2008 maratonina 3 comuni, 22km300mt posizione 598mo tempo 1h43'56" ALLENAMENTO


13/04/2008 maratona di londra, posizione 2398mo, tempo 3h15'15" DELUSIONE

11/05/2008 maratona di pisa, posizione 104mo, tempo 3h21' DELUSIONE

18/05/2008 race for the cure, 5000mt , posizione 34mo, tempo 17'45" allenamento, ma con lo spirito da GARA

5/06/2008 memorial mimmo di biagio, 5000 in pista, posizione 1 posto assoluto tempo 17'23"
GARA con PB

2/06/2008 CORRI TRA LE CERASE (smbra un colmo, ma non ho foto, proprio questa!!!)
gara ondulata, 10km450mt posizione 15mo 1mo cat, tempo 40'08" GARA ondulata

28/06/2008 corri roma, mezza maratona notturna posizione 107mo, tempo 1h30'07" ALLENAMENTO
7/09/2008 ostia in corsa x l'ambiente, 10000mt piana, posizione46mo, tempo 39'25" ALLENAMENTO

>
11/09/2008 corri x s.angelo romano gara ondulata 7km200mt, pos 7mo assoluto (ma 3 di cat), tempo 27'27" GARA


11/10/2008 montelibretti maratonina s.maria del carmine 6kme rotti(300mt?) posizione 1mo assoluto, tempo22'10" GARA

28/09/2008 raduno blogtrotters a colonna , trofeo pallavicini 10km ondulata, posizione 46mo, tempo 36'35" GARA

5/10/2008 trofeo s.ippolito 10000mt piatta, posizione 19mo, tempo 35'31" GARA


18/10/2008 maratona a staffetta a villa borghese memorial mimmo di biagio 8km490mt ondulata, strada-sterrato, tempo 30'41" GARA

19/10/2008 corre cures a passocorese 14km900mt, posizione 12mo assoluto (3 di cat), tempo 59'35" ALLENAMENTO


26/10/2008 gran premio di grottarossa, 11km ondulata, posizione 7mo assoluto (1 di cat), tempo 39'06" GARA

9/11/2008 1 tappa corri x il verde, 5km600mt ondulati, posizione 9no assoluto, tempo 19'30 GARA

16/11/2008 corriamo al tiburtino 10000mt piana, posizione 45mo, tempo 35'59" GARA con PB

23/11/2008 2 tappa corri x il verde,5km piana, posizione 14mo assoluto, tempo 16'46 GARA



best woman 10000mt piana, posizione 48mo assoluto(9no di cat, tempo 35'30" GARA con PB

14/12/2008 3 tappa corri x il verde 6km e rotti(600mt?) posizione 12mo assoluto, tempo 22'38 GARA

21/12/2008 4 tappa corri x il verde,5km910mt, posizione 16mo assoluto (2 di cat del circuito),tempo 21' circa, GARA

in poke parole, devo migliorare nelle lunghe distanze, ma tutto sommato, e' stato un 2008 POSITIVO