lunedì 30 novembre 2009

SETTIMANA DAL 23 AL 29 -9-09 E ... DUATHLON KIDS


SERENA E I NUOVI... + MASSIMO IL NUOVO ALLENATORE

SALUTE RUNNERS!!
anke questa e' passata senza grossi problemi.
dopo la gara della cervelletta, il LUNEDI come al solito 1h10' di def , a dir la verita', mi sentivo stanco ma e' sempre cosi'e non ci faccio + caso.
MARTEDI' il lavoro pesante consisteva in un 3400 su percorso ondulato + 6x500 + un 1000 a palla.
nella prima parte, ho dato forse troppo, quindi dopo esser riuscito bene sui 500, all'ultimo 1000,non sono riuscito a fare il tempo previsto ma sono sceso comunque sotto la media del 3400.
il rec sempre da fermo dopo la prima e' 3', tra i 500,1' e prima dell'ultimo 1000 1'30.
ecco i tempi : risc 25' + 12'12+3'fermo+ 1'44-1'41-1'44-1'40-1'43-1'39 + fermo 1'30+ 3'28 poi 10' def.
ogni 2 sett, faccio un lungo di 1h30' circa e questo e' quel ke ho fatto MERCOLEDI.
il GIOVEDI, l'ultima seduta con i 200(20x200), questa volta ho un po' sofferto,ma era normale ,il lavoro lungo e il lungo del giorno prima non li avevo recuperati del tutto.
premettendo ke il rec da fermo e' stato di 45", ecco il risultato :risc 35'+ 41'-41'-39'-39'-39'-39'-39'-38'-38'-39'-38'-39'-36'-37'-37'-37'-36'-37'-34'-33 +7'def(era finito il tempo a disposizione).
VENERDI 1h cl e la sera 1h di spinning
SABATO la mattina 55'cl
e DOMENICA RIPOSO, MIA FIGLIA ,LA PICCOLA (SERENA)



aveva un duathlon e mi sono divertito molto anke perke', non e' piovuto e ci ha permesso di passare una bella giornata

detto questo vi saluto e... alla prox AMICI RUNNERS!!!

martedì 24 novembre 2009

CORRI X IL VERDE... seconda tappa(buona la seconda)

SALVE RUNNERS!!!
anke questa e' andata!! come vi avevo "preannunciato" Domenica 22 si e svolta la seconda tappa del circuito, non conoscendo il percorso sono andato un po' prima x farlo in sourplasse.
arriviamo,quando ancora non c'e' il pallone, ma il percorso e' quasi tutto tracciato, e noto subito una corta ma ripida discesa, speriamo di farla in su,mi dico, infatti era cosi'.
lascio la makkina sotto un parcheggio occasionale , quando ci ritorno, e' tutto pieno, e noto qualke atleta nuovo, ke alla villa non c'era.


piano piano si popola tutta la zona, il pallone e' stato gonfiato, e cominciamo il risc ke faccio sempre con scarpe normali prima di mettere le kiodate.
incontro parekki amici, Sute', Giggi, Marco ecc...
anke se non c'e' il sole (naturalmente arrivera' dopo la nostra gara)si sta' bene, ma decido comunque di indossare sotta la canotta una maglia.
lo speaker annuncia ke sono due giri da 3140m(queste distanze sono sempre approssimative), quindi la gara piu' lunga fino adesso, ma anke la piu' veloce, solo con uno strappetto da ripetere due volte.
mi posiziono subito su un punto strategico e faccio togliere qualcuno ke si mette davanti dicendo " rega' ki e' + lento se tolga da davanti, senno' se famo male". e vengo accontentato quasi in TOTO!!



BUUMMM! si parte .
APPALLA x i primi 60m, x togliersi dal gruppone e cercare il ritmo da tenere, il terreno e' scivoloso e dove c'e' l'erba ci sono pezzi di tufo(tutti ruderi di Roma antica)quindi riskio qualke storta, mi mantengo nel secondo gruppo, intorno alla ventesima posizione, sto' bene, con me c'e' Giggi e Sute', a meta' percorso, mi passa uno della categoria, ma molto affannato, quindi accelero un po' e lo mantengo dietro, anke Giggi non lo sento piu', ma la cadenza e' di SUTE', abbiamo fatto tanti allenamenti insieme x non riconoscerlo.
sta x finire il primo giro e sullo strappetto passo due atleti, inizia il secondo, adesso devo dare un po' di +, x scalare qualke posizione,vedo davanti a me 2 altri avversari(m40)devo fare uno sforzo ma riesco ad affiancarmi.


loro sono un po' in debito, io no, comunque passiamo altri due atleti.passo lo "strappo" in salita agevolmente e mi godo, passando di fianco al traguardo, l'applauso e gli incitamenti di ki conosco.


quindi il percorso si ripete e io decido di stare nel gruppo a "tre" e in quel tratto, un piccola crisi,ma e' strano non perdo terreno sto' insieme a "loro",ma adesso devo dare qualcosa in piu'.
e' giunto il momento, ad okkio e croce dovrebbero mancare 800-1km, aumento poco ma sono quasi al limite,questo basta comunque x staccarmi, davanti un solo atleta, lo conosco e' molto forte(alla fine mi ha dato la mano)e non ci penso proprio a raggiungerlo, ma e' l'unico modo di staccarmi x non rischiare di duellare fino alla fine, c'e' la salita(x la seconda volta) e io do' tutto, mi sento scoppiare.



scollinato poi recupero, allento un po', mi sono avvicinato parecchio all'atleta davanti, mi giro e non vedo nessuno, arrivo sotto il traguardo a "folle", sicuro di non essere raggiunto, ma la folla carica allora un ultimo sforzo.kiudo in 21'25 , stremato ma consapevole e soddisfatto della gara.
la giornata e' poi finita con le gare delle bimbe


ecco FEDE,ke non sta' in forma ma siriprendera' presto.
detto questo ... vi ringrazio dell'attenzione e... alla PROX.
SALUTE RUNNERS!!!!

venerdì 20 novembre 2009

AUMENTO D' INTENSITA'... E ... SECONDA TAPPA "PARCO DELLA CERVELLETTA".

BUONGIORNO RUNNERS!!!
e' un po' ke posto il venerdi, non x scaramanzia ma e' il giorno dopo il secondo lavoro settimanale, e x un bel po' sara' cosi'.
il MART ho fatto un lavoro ke adesso puo' kiamarsi "pesante", non nel kilometraggio bensi' nel tipo di seduta. e' stato un 3x2000 + 6x300, quest'ultmo e' sempre un buon ripiego, vi spiego: se penso di non poter finire il lavoro in creseìcendo, cioe' con progressione o con la stessa andatura, procedo cosi' e' un lavoro sperimentato gia' e a me fa bene e almeno mentalmente appaga !!!
invece ieri GIOV, il solito lavoro lungo sulla freskezza, a dirla tutta questa volta al contrario dell'ultima, ne ho risentito un po' e meno male ke oggi riposo, faro solo la sera l'ora classica di spinning.
la sera del 3x2000, non avendo avuto il tempo di fare stretcing(compensare il lavoro, lo sapete non e' facile) ho portato a 2 le sedute giornaliere con 50' di cl+ 20' di stretcing.
ecco i dettagli:
LUN 1h05 CL
MART 3x200+6x300 il re e' stato semiattivo di 3'
15' risc 7'24-3'-7'06-3'-7'07-3' + 1'-1'-58"-59"-57"-57" + 10' def
la sera 50' cl +20' stretcing
MER riposo
GIOV 18x200 con rec fermo scalato a 45" invece di un minuto come le prime sedute.
43"-41"-40"-39"-40"-39"-39"-39"-39"- 38"-37"-38"-37"-36"-36"-37"-35"-34"- def 7'.

VEN 1h spinning la sera.
SAB andro' la mattina x 1h di ondulato
x recuperare bene 24h prima della seconda edizione "corri x il verde" stavolta al parco della cervelletta, con il pensiero del mega blog point di FIRENZE (se ricordera' Sime' della maglia loggata? )
detto questo... BUONA GIORNATA RUNNERS!!!!

domenica 15 novembre 2009

5100M TUTTI D'UN FIATO... tanto x ricominciare..




BUON giorno RUNNERS!!
un ottimo allenamento, comincio a prendere il ritmo giusto, adesso si tratta solo di allungare il kilometraggio.
questa e' stata la mia riflessione stamattina dopo la garetta...... si, ho optato x la + corta ke doveva essere di 6km ma poi e' stata portata a 5100m.
arrivato a piccolo ritrovo, mi sono andato a iscrivere e ho incontrato una vekkia conoscenza, Fabio Sozio, oramai lo conosco da qualke anno, e c'era anke la scorsa Domenica alla villa.
dal prezzo dell'iscizione(3 euro) avevo capito ke non c'era una vera premiazione, ma non era questo il motivo x cui partecipavo, un altra gara corta e in apnea.
il percorso si snodava x rotatorie e cambi di direzione, con saliscendi leggeri, ma tali da non permettere una corsa regolare, quindi una gara molto tecnica.
e' andata bene, ho kiuso in 17'46, eravamo poki(una trentina)e sono giunto secondo assoluto,staccato un ventina di secondi dal primo.
Fabio, dietro di me di qualke secondo, e ne ero quasi sicuro, sta' tornando in forma anke lui.
sono contento del riscontro cronometrico, il percorso era insidioso e non era facile.
e Domenica ci sara' la seconda tappa "corri x il verde".
Oggi faro' una corsa def di un oretta e da ora in poi dovro' stare attento agli "stravizi", 2kg sopra sono tanti e se voglio qualke buon risultato, questo e' il momento di regolarizzarmi anke in questo.
adesso vado, grazie x l'attenzione e .. BUONA GIORNATA RUNNERS!!!

sabato 14 novembre 2009

SOOO.... REGAZZI!!!

UNA SPLENDIDA SERATA REGA', GARAZIE DI TUTTO MA LA PROX FATEME MAGNA' DE MENO
SO' TORNATO ALLE 2,00 A CASA E STAMATTINA 55' DALLE 7,15 E....

venerdì 13 novembre 2009

altri due buoni lavoretti ma DOMENICA.......... KE FACCIO????

SALUTE RUNNERS!!!
dopo domenica alla villa, il LUNEDI ho fatto 1h di ondulato, sto' aumantando gradualmente e senza fretta anke la CL (da 50' a 1h) e non sentendomi troppo affaticato, abbiamo deciso di fare il lavoro pesante il gioprno dopo.
consisteva in 4x500+2' rec+ 3500 + 4x500.
non e' venuto male anke se all'inizio, colpa di un quasi blocco intestinale(ma ke me magno?) e con il senso di nausea, lo faccio lo setsso, infatti avendo dato un po' di +, il 3500 lo porto a 3000 recuperando un po'.
come vedrete poi tra gli ultimi 2 500m ho rec 2'30 invece di 1' perke' credendo di stare all'ultimo ho dato il max quindi ero quasi scoppiato. ecco il responso:
20' risc + 1'48 + 1' + 1'44 + 1' + 1'43 + 1' + 1'39 + 2' rec + 10'53 +rec 2'20 + 1'41 + 1' + 1'40 + 1'36+ 1' + 1'40 + def10'.
MERC 1h32 di ondulato finito in leggera progressione con buone sensazioni.
GIOV sempre i 200m (16) ma non al max , il lavoro consisteva oltre all'aumento progressivo (ogni sett, fino a 20x200) sul rec sempre passivo ma di soli 45".
a fine lavoro stavo molto bene, quindi
risc 40' + 43" + 45" + 42" + 45" + 41" + 45"41" + 45" + 41" + 45" + 40" + 40" + 45" + 41" + 41" + 45" + 40" + 45" + 40" + 45" + 41" + 45" + 39" + 45" + 39" + 45" + 39" + 45" + 39" + def 10'.
e oggi? riposo assoluto anzi CENA BLOGTROTTERS , x il reintegro.
andro' SAB mattina x fare una 50' di def poi....
non so' ke fare, c'e' corriamo al tiburtino da fare solo come medio, una 8km alla prima edizione all'Olgiata o una 6km no fidal da fare da PIRATA mah!!
sono indeciso ed entro stasera decidero'.
GRAZIE x la vostra attenzione SALUTE RUNNERS!!

giovedì 12 novembre 2009

CAMBIO FORZATO

SALUTE RUNNERS!!!
colpa, la conformazione del mio piede sono dovuto passare haime', dalla MIZUNO alla NIKE, io ke mi sono sempre dikiarato un Mizunodipendente.
x me ( INTENDO PROPRIO NEL MIO CASO)la mizuno ha una pianta troppo larga, e prendendo un mezzo numero in piu', sono costretto a stringere l'allacciatura, quindi la parte delle dita,sciaqqua un po' creando piccole vescike o nel caso di una maratona unghie nere.
mi dispiace proprio, lascio un "guanto" x una scarpa leggermente + rigida(e' sempre un mio parere) ma forse ho risolto definitivamente i problemi sopra elencati.

VEKKIE
PRECISION 300GR AERO 250GR


NUOVE
VOMERO 320GR SKYLON 280GR



BUONA GIORNATA RUNNERS!!!

domenica 8 novembre 2009

BUONA LA PRIMA.

SALVE RUNNERS!!
questa mattina con la "truppa" siamo andati a villa phamphili.
la temperatura era buona, ma aveva piovuto verso le 5.00 e ne aveva fatta tanta.. ma tanta...
arrivati in villa, abbiamo preso i pettorali e subito mi sono informato del percorso, mi dicono" e' cambiato, sono due giri uguali di 2700mt,abbiamo tolto il tratto duro, sono consigliabili le kiodate", poco prima avevo incontrato Sute' e cosi' do la "bella" notizia anke a lui.
conoscendo un po' il percorso mi sono immaginato in quale battaglia mi cimentassi.
lunghi saliscendi da fare di fianco alle stradine, poco praticabili(molto fangose), questo si ke e' CROSS (anke se corto),non c'e' tempo ne riferimenti...ci si deve affidare solo a tecnica e equilibrio(nel vero senso della parola).
allora l'unica tattica da tenere e' studiare il primo giro, per poi spingere se rimane benzina.
non so' a ke punto sono, non faccio una gara da + di 6 mesi(padova), il dolore e' quasi scomparso ma non posso riskiare con questo terreno.
detto fatto!



BUUMM! si parte, primi 200mt quasi a palla in salita leggera sono nel gruppetto di testa ma arriva la discesa e mi lascio passare da + di qualke atleta , cercando di tenere il ritmo, trattengo un po' la corsa per non piantarmi alla prima salita,si eccola e questa e' la "soglia" da tenere,intanto il gruppo si era scremato ma avevo un punto di riferimento, davanti a me un atleta ke conosco,lo scorso anno lui arrivo' dopo di me si piazzo' terzo nella class. generale.
mi mantengo a poca distanza mentre vedo Sute' un po' + avanti, nonvoglio mollarli mi dico siamo ancora al primo giro infatti in salita raggiungo Spina( si kiama Stefano)
e mi avvicino un po' a Sute', poi il tracciato diventa un ondulato corto e la'inziano i vari sorpassi e io allento un po' prima di passare di fianco all'arrivo, dove gli altri "tre-quattro atleti si allontanano. sto' rifiatando un po' ma li vedo e questo mi da' la forza di riavvicinarmi anke perke' passiamo nei 200m della partenza quindi in salita.
questo e' il secondo giro oramai lo conosco, e la sensazione e' ke nonostante avessi recuperato, rallentando non ero distante dagli altri quindi decido di avvicinarmi ancora anke nella discesa, non vi dico ke botto ke ho riskiato,sulla fine dela discesa + lunga,pendenza a destra taglio a sinistra ma e' salita e x la foga(al primo giro ero andato + cauto)non ci riesco quindi x paura di rompere i kiodi(sarei caduto)faccio 20-40mt con i talloni riskiando perke' il terreno era la strada + dura dell'asfalto, ma l'ho scampata, adesso si risale e sono molto vicino ad un atleta ke forse era scoppiato e teneva il passo rallentando quasi vistosamente.
decido di riskiare e riesco a passare Spina , mi avvicino molto a Sute',nel frattempo mi passa un giovane atleta ke non era del gruppo,non lo conosco ed e' + giovane cerco allora di stargli dietro ma ha un passo + veloce e passa Sute' con facilita' decido allora di mantenere, sto' su di giri e il cambio passo mi riesce allora nel percorso ondulato corto passo Sute' ma non x mia colpa e lui ke cede un po', mi affianco e lo incito, lui forse mi ha detto qualcosa ma io non l'ho capito.
spingo a tutta xke' sento ke qualcuno si avvicina troppo, sento dei forti crampi allo stomaco e segno ke sto'allo stremo,stringo i denti tanto e' finita 4-500mt all'arrivo meta' discesa meta' salita,allungo la falcata, lascio andare le gambe mi affianco al giovane ke mi aveva passato prima, e' una volata a due ma non c'e' storia, lui allunga e arriva prima, mi da' la mano.
e' freddo mia moglie mi allunga la maglia ma io non sento niente , vado al ristoro ma non ho sete quindi torno indietro vicino all'arrivo dove c'erano sute' ed altri, mia moglie mi fa' una foto con l'allenatore della "piccoletta" e Sute'.


approposito, Fede non ha partecipato ha provato con 20' di risc ma nonsta' ancora bene e si e' convinta a non gareggiare(saggia decisione).
e la piccoletta invece ha gareggiato x un pelo sono riuscito a vederla , + di 1000mt su quel percorso a soli 10 anni, x me non e' il massimo, comunque si e' piazzata bene, calcolando ke la cat comprende ragazze + grandi.
ECCOLA!!

ah!
dimenticavo... ho concluso la gara in 20'27 i 5400mt circa(su un cross e' difficile misurare anke il garmin potrebbe risultare impreciso) ma e' solo un dettaglio in questo caso sono le posizioni di arrivo ke danno il punteggio individuale e di societa', mi piazzo 14mo assoluto.
e' andata bene, nonostante avessi caricato un po' il martedi', questo mi da la consapevolezza di poter continuare x questa via, ci sarebbe Domenica prox CORRIAMO AL TIBURTINO, non penso di andarci, ma se lo faro' sara' solo x fare un medio, e' tutta piatta ma con parekki cambi di direzione, non sono pronto di farla in apnea e neanke mi andrebbe.
ho scritto qualke riga di + e spero di non avervi annoiato!!!
BUONANOTTE RUNNERS !!

giovedì 5 novembre 2009

POTENZIAMENTO---FLUIDITA'... e prima edizione CORRI X IL VERDE "2009


SALUTE RUNNERS.
domenica, insieme alle mie bambine, partecipero' alla prima edizione 2009
"corri x il verde" a villa Phamphili, questa e' la terza edizione consecutiva a cui partecipo e lo scorso anno, riuscii a piazzarmi al secondo posto di cat, ma non e' il caso di quest'anno, lo so' bene, comunque lo spirito con cui affronto queste gare e' sempre di dare il massimo.
oggi ho fatto l'ultimo lavoretto di rifinitura x domenica, un 14x200m ma non in "apnea"
proprio x non arrivare stanco alla gara,questo e' il risultato
40' risc + 42"-1'-41"-1'-41"-1'-41"-1'-41"-1'-41"-1'-42"-1'-40"-1'-41"-1'-40"-1'-40"-
39"-1'-40"-1'-39" + 10' risc.
invece martedi potenziamento leggero, ma intenso su di un percorso in salita(penso non piu' del 5-6%).
e' venuto fuori un ottimo lavoro(cosi' mi tiro su di morale)ke consisteva in un 6x800
sono riuscito a non strafare, nelle prime tre potendo progredire nelle restanti, l'unica nota "stonata", l'ultimo,il 1000(leggermente ondulato nei primi 500m con gli altri 500m piatti)non x il tempo ma x come ho sofferto, non sono riuscito a progredire come mi riesce di solito. ecco il dettaglio:
20' risc 6x800 3'25-4'26-3'24-4'46-3'23-4'40-3'13-4'37-3'06-4'44-2'55 +2' rec passivo+ un 1000 a 3'28+ 10' def(ritorno prevalentenente in salita, non vi dico le gambe...)la progressione della media e' stata 4'13-3'39.
tra un a rip e l'altra il rec e' stato attivo,e in "comitiva", si eravamo in 4, x questo varia tra i 4'-5'scarsi, in pratica era il tempo x ritornare, in scioltezza e in discesa fino allo start.tra noi l'immancabile Fabrizio ke ha mantenuto invariato il distacco(10" circa) su tutte le ripetute.

LUN e MEC cl ond. 1h-1h15.
domani.... "riposo" come promesso a Fabri, vado con lui a fare 1h di spinning(e' anke istruttore, je mancava!), x non gravare troppo sulle articolazioni(lui dice ke me fa' bene ... boh!).
SAB cerkero' di uscire presto al matt. x fare 40'-50' di def
e DOM.... spero di fare qualke foto, x ricordare la giornata, sperando non piova!!!!!
la mia prima l'ho fatta sotto il diluvio e senza kiodate.
ALLA PROX ... BUONA NOTTE RUNNERS!!!

martedì 3 novembre 2009

settimana dal 26/10 al 1/11 2009

SALVE RUNNERS!!
questa sett e' passata con un solo lavoro,(1000-500-500..... tanto criticato)
non sono stato troppo bene, sono ancora raffreddato, ma veniamo al dunque.
LUN 55' cl
MART 1h cl
MER 1h10 cl
GIOV 4x1000-500-500...
VEN 10' RISC 10' STRETCING- 45' CL
SAB 1h cl
DOM riposo.
l'unica cosa anomala, e' stato l'affaticamento accumulato durante la settimana non solo x via dei lavori ma anke del lavoro e di questa influenza ke mi ha lasciato strascichi, non indifferenti(tosse catarro e mal di stomaco e skiena), ma si va' avanti ugualmente.
dicevo di sabato , ero partito x fare un ora e mezza, ma dopo 1h ho telefonato a mia moglie x farmi venire a prendere, non mi era mai successo, mi sentivo debole e mi sono preso anke paura, rientrata poi la sera dopo aver fatto 2-3h di sonno, ci voleva proprio.
questa sett faro' due lavori, uno pesante (rip in salita) e l'altro con qualke 200, ma in forma poco + lenta a confronto dei lavori scorsi.
ora vado.. ci sentiamo tra i BLOG!!