sabato 30 gennaio 2010

25-30 gennaio SETT: DI CARICO


SALUTE RUNNERS!!
dopo Miguel, non avedo gare la domenica successiva, ho fatto una sett. di carico con 3 lavoretti, approfitto sempre visto ke non preparo gare ma cerco di farmi trovare pronto x "queste" un po' + veloci.
mi sto' preparando a lavorare un po' + sulla resistenza ka alla velocita' pur cercando di mantenere il lavoro pesante+ esplosivita'(qualke rip breve).
i rec x adesso li alternero' su qualke lavoro passiva(sempre intorno al minuto)e in qualke altro lavoro, attiva ma sempre x adesso, blanda di 2-3-400m.
ecco cosa ho fatto.

LUNEDI
CL ond. 1h07, con sensazione di stankezza x via della gara del giorno prima.

MARTEDI
58' cl ondulata, non era il caso di fare il lavoro,la sensazione sempre la stessa, infatti ho fatto una "vasca" in meno.

MERCOLEDI 30' cl ond+
7x1000, con rec fermo 1'circa ondulati e difficili, il tratto e' lo stesso, in pratica quello + difficile(350 salita 4-5%- 50 piana- 150 discesa 6%(a gincana)- 400 piana)a favore di vento quasi tutto.
quello facile invece(logicamente 400 piana-150 salita-50 piana-350 discesa).
i tempi sono 3'45-3'47-3'33-3'41-3'36-3'39-3'31.
e' stata dura,il vento ha fatto la sua parte, nota positiva,sono riuscito a mantenere la progressione graduale, tranne il primo veloce (3'47)ma solo dovuto al fatto della "taratura" contro vento.

GIOVEDI
riposo(ecce.. voleva)

VENERDI
medio regolare al circuito quindi tutta piana. ris 2500m circa+ 8 giri tot. 9280m a 3'59, + dopo aver rec qualke secondo mi sono fatto coinvolgere dal mio amico Pietro a tirarlo x l'ultimo suo 3000 sotto 4'30(e' poco ke fa' i lavori ma se continua cosi' avra' qualke soddisfazione).
il medio non e' stato cosi' semplice, complice una crisi intorno al 7km x via dello stomaco, ancora non riesco a regolarizzarmi sull'alimentazione(troppi stravizziiii).

SABATO (oggi)
5040+300 cl +6x300 con recupero attivo a media 5'(un minuto)x 200m
quindi, 19'-4'cl-1'06-1'-1'05-1'-1'05-1'-1'05-1'-1'05-1'-1'03.
veramente la mattina avevo deciso di non andare, non ero sicuro di poter fare il corto veloce a 3'40, poi invece sono andato.
e' venuto fuori alla fine un buon lavoro.
e x questa sett. ho finito, domani... sveglia alle 10,00.... ma de ke!!!
ho l'aquathlon delle bimbe, e sara' una giornata di relax, spero solo ke non piovaaa!!

un in bocca al lupo ha tutti i BLOGGER ke gareggeranno x le strade di tutt'italia e non solo.
BUONANOTTE RUNNERS!!!!

lunedì 25 gennaio 2010

MIGUEL.... MEGLIO DEL PREVISTO


SALUTE RUNNERS!!!
non pensavo di stare cosi', stavolta sono andato bene, gara sofferta ma non troppo.
Mattinata fredda come quelle ke piacciono a me, ho avuto tutto il tempo necessario x riscaldarmi ben coperto( ma haime', ho saltato il blogpoint),l'organizzazione e' stata impeccabile, mi devo ricredere, questo tipo di partenza a onde ha riscosso il suo successo,mi sono ritrovato a ridosso dei primi e siamo partiti subito bene, niente problemi, in questo modo ognuno puo'tenere il proprio passo.
ma veniamo alla gara BUUUMMM!, SI PARTE.. mi ero promesso di partire a 3'40, cosi' e'... passo il primo km 3'39,giusto poi vedo in lontananza Fabrizio con un altro mio amico e cero di raggiungerlo e cosi' passo al secondo in 3'33(non metto i centesimi)e losento ma devo solo mantenere quindi rallentando un po'passo al terzo in 3'39, non soffro ma non ho la sicurezza di tenere QUEL RITMO ma accelero un po' senza volerlo solo x mantenermi di fianco all'atleta di turno ke mi tiene il passo quindi il quarto a 3'37, non soffro come al parco deli aquedotti dove fui costretto a rallentare, passo il ponte sul lungotevere e kiudo il quinto a 3'36 siamo solo io e un atleta forse un po' + giovane , facciamo tira e molla ma senza esagerare cosi' passiamo il sesto a 3'34, il fiato un po' corto c'e' e me ne accorgo sono in apnea sto' andando troppo forte e ho paura della crisi del settimo ke passando a 3' 41 non c'e', e ne sono contento, quindi senza volerlo passo l'ottavo a 3'28, doveva essere il tratto + duro , ma l'hanno tagliato, non si passa di fianco al tevere ma sopra la strada ke costeggia l'olimpico cosi' ho capito dove avevano allungato il percorso, si era + lungo ma non c'era la salita ke portava a ponte Milvio ,troppo veloce e mi faccio la promessa di recuperare nel nono km x poi dare tutto al decimo, ma il nono era lontano, non arrivava mai guardo il crono e quattro? ma ke catz... bastardi, non c'era(o non l'avevo visto) e forse avevo rallentato troppo, ma non c'e' tempo x pensare vedo da lontano il decimo, e' questo il mio obbiettivo , kiudo in 36'03(poi ho scoperto il lap dei due km, 7'15 quindi a 3'38) va bene cosi vedo l'arrivo, ma non faccio progressione mi passano in 2-3 non m'importa poi a 40m dal traguardo sento un altro passo da centometrista e no questo non lo faccio passare, ma troppo tardi, passa anke questo.
kiudo la gara a 37' e a detta di tutti era 10270m ma neanke questo m'interessa sono contento di come l'ho gestita la prima risposta e' stata positiva ci sara' molto da lavorare ancora ma sono a buon punto.
vi ringrazio x l'attenzione,e spero sempre di non avervi annoiato, mi scuso ancora x non essere stato presente al blog point, rimediero' al prox!!
SALUTE RUNNERS!!!

sabato 23 gennaio 2010

ASPETTANDO MIGUEL (e anke il califfo)


salute runners!!
vedo il Califfo con la calcolatrice in mano ke sta' cercando di compensare le mie marakelle.
cercando di portare sulla retta via un podista disordinato come me.... ma ci riuscira' ???
con questa settimana si conclude un ciclo fatto di ripetute, senza l'apporto di fondo medio, il test e' positivo, il dolore sembra solo un ricordo(anke se qualcosa di rikiamo al riposo ancora c'e').
questo e' quel ke ho fatto.
LUNEDI riposo
MARTEDI corsa lenta ondulata 1h15
MERCOLEDI 4x500-3000-4x500
venuto fuori così: 25' risc+1'45-1'43-1'44-1'42+2'rec fermo+10'54+2' fermo+1'50-1'42-1'46-1'43+ 12' def. il recupero ta i 500 e' stato sotto 1' sempre da fermo e il lavoro l'ho fatto sul circuito, quindi apparte il vento tutto piatto.
GIOVEDI riposo
VENERDI 35'risc(sull'ondulato)+ 8x300 blando ma un po' in crescendo tra 1'10-1'03+10'def.
SABATO(oggi) ore 7,30 40' sull'ondulato+10x100 ma solo in allunghi.
DOMENICA LA CORSA DI MIGUEL a.... SENSAZIONE!!
forse ci sara' un BLOGPOINT ma saremo veramente troppi!!!
partenze a onde... ma ke e' na maratonaaaa!!!!!
VI RINGRAZIO DELL'ATTENZIONE... A PRESTO RUNNERS!!!!

giovedì 21 gennaio 2010

PERIODO da Domenica 10/01 a Domenica 17/01 2009


SALUTE RUNNERS !!!!
la sett scorsa ho avuto poco tempo x scrivere e commentare i vari blog, il tempo e' Tiranno!!!
quindi in breve postero' gli ultimi appunti presi.

DOMENICA
un lungo di 1h50 molto ondulato con un paio di salite , intorno a 20% circa
e sono venuti fuori(in compagnia) 19km totali, la media non e' quantificabile, perke' quando si e' in gruppo si deve tornare indietro etc....
LUNEDI
riposo
MARTEDI 6X1500
sempre sullo stesso percorso ondulato con le dispare piu' facili, perke' finivano in discesa e le pari con il primo tratto di 7-800m circa in salita intorno al 5%
le veloci a media 3'40-45 e le lente a media 3'50-55, con risc 20' e def di 7'.
e' stato un lavoro molto impegnativo, forse non avevo recuperato il lungo.
MERCOLEDI
1H10 corsa lenta ond.
GIOVEDI
risc 30'+ 4km a 3'45+2' rec passivo+ 6x200 a media 37" e con rec passivo 1'+ 2km def.
e' stato il primo lavoro in pista di quest'anno. il 4000 l'ho sofferto ma sono in carico quindi non mi preoccupo.
VENERDI
risc 50'+15x200 con rec passivo 50", fatti a media 38".
il riscaldamento lungo e' stato causato da un mio amico in ritardo(e' l'ultima volta ke lo aspetto)
SABATO
riposo
DOMENICA
SONO ANDATO AL CIRCUITO, QUINDI E FINALMENTE TUTTO IN PIANO.
3500M RISC + 8km a media 4'03+2'rec passivo + 10x300 a media 59" e rec passivo tra 1'-1'10+ 1km def.

come si nota ho aggiunto un riposo e un lavoro in + cosa ke non avverra' questa settimana ke culmina con la corsa di MIGUEL, una gara ancora da decidere, x via della partenza a onde, sono 3 anni ke non partecipo e mi dovrebbero aver assegnato il n 1095 ke dovrebbe essere alla seconda onda e gia' questo basterebbe x smontarmi.
bah!! decidero' sul momento!!!
x adesso vi saluto CIAO AMICI BLOGGER!!!!

giovedì 7 gennaio 2010

BEFANA 2010 ancora non ci siamo ma ci sto' lavorando



SALUTE RUNNERS!!!
IL TITOLO DICE TUTTO.
ancora non riesco a imbroccare, lo scorso anno la mia gara cominciava al settimo km , adesso finisce ma devo tener duro e adesso si aumenta un po'(il dolore e' quasi del tutto passato pero' non mi fido quindi al minimo accenno..).
sto' aggiungendo il medio ke passa x i 400 .
quindi 3 lavori a sett(come ai bei tempi)e un giorno in piu' di riposo(cosi 5gg a sett).
forse questo mi portera' una delusione anke a MIGUEL, ma e' un riskio ke posso correre, quest'anno vivro' alla giornata e quindi ci sta' di toppare ancora!!!
ma veniamo alla gara.
ancora deludente!! non proprio, sto sempre tra i 37'-38' e in qualsiasi condizione e questo non e' poco, aggiungendo ke tutte le domeniche gareggio.....
quidi sono andato bene!!! Neanke, la verita' sta nel mezzo.
sulla gara non ho riscontri cronometrici ma gia' dal terzo km mi stacco da Fabrizio (ke alla fine mi dara' solo 25") cerco di respirare bene x 2 km e poi rientro in carreggiata, ma al setimo-ottavo, proprio prima di fare il giro dell'acquedotto

, ci risiamo, respiro affannato e pesantezza di gambe, riconosco a malapena Fabio G(gli rinnovo i complimenti anke xke' ho letto ke non ha dato il max) ke forse mi fa' un cenno come x dire "ma ke stai affa" e io dentro di me " non e' ke mi diverto a sta' cosi" provo a tenerlo ma torno subito sul mio ritmo, non e' il caso, poi il terreno si fa viscido e rallentano un po' tutti ma qualcuno ancora riesce a passare, concludo con un "dignitoso" 37'46.
la giornata era ideale x correre e penso ancora come dice Vasco "ho perso un altra occasione buona...".
Faccio i comlimenti al mio compagno di avventura FABBRIZIO(m50)ke nonostante faccia sempre qualcosa in meno durante gli allenamenti riesce in gara a dare di +(e da questo devo prendere esempio) kiudendo con un buon 37'22.
oggi riposo, sempre x quella caviglia ke ogni tanto mi da noia e sara' quella l'occasione x ricominciare a rinforzare addominali e lombali cosa ke da 6mesi non faccio.
Detto questo vi saluto.....
ma no... vi devo ancora raccontare una cosa ... c'erano quasi tutti i Bloggher romani Yogi, er moro, gianca, bucci,fabio G, ke sauto e spero di trovare stasera alla Blog cena!!!
adesso posso salutarvi e BUONE CORSE!!!
e naturalmente .... alla prox MIGUEL!!!!

sabato 2 gennaio 2010

periodo dal 21 dic 2009 al 2 gen 2010



SALUTE RUNNERS!!!!
nonostante le feste magnerecce, ho riposato solo il giorno di Natale e il primo dell'Anno
continuando un certo criterio di lavoro pesante inizio sett. e lavoro leggero (o di rikiamo alla velocita') verso la fine.
nelle prox sett. avro' qualke gara, e sto decidendo di inserire una o due mezze, ma non so' a ke punto potrei essere e se tirarle o farle a modo lavoro.
senza i medi sara' dura, quindi ho studiato un lavoro sui 400, ke comincero' domani. il lavoro consiste in un 400 veloce e un altro di recupero +30" quindi non proprio lento, il lavoro e' finalizzato, di sett. in sett. fino ad arrivare a 20x400+400 in totale il medio viene fuori di 16km al presunto ritmo mezza, ma non e' un impegno preparare le mezze,nella prima parte di quest'anno m'interessano gare fino a 10000m
ecco allora l'ultimo periodo:

21 dic LUNEDI 55' cl ondulata
MARTEDI 6x1000 poco sopra a 3'40 su percorso ondulato con rec passivo 1'10 circa
MERCOLEDI 55'cl ond.
GIOVEDI 100-200-300x4 su percorso ondulato, ripetendo la ciclabile, quindi le rip sono venute a tratti in discesa e viceversa, la media variava secondo le pendenze, tra 3'25-3'35.
alla fine 3,8km circa contando 4x100 in + tra le serie x far rifiatare Marco, un nuovo compagno d'allenamento.
il rec,sempre passivi di 1' circa.
VENERDI recupero carboidrati (natale)
SABATO mattina 50' cl ondulata
27 dic DOMENICA gara la Natalina 10km 38'06
LUNEDI 1h cl ondulata
MARTEDI 1h cl ond.
MERCOLEDI 1000-500-500-1000-500-500-1000-500-500-1000, con il rec 1'10 circa, passivo.
i 1000,con i primi 500 piani poi 200 a salire e infine 300 in discesa, 3'40-3'32(troppo veloce)-3'41-3'37(sfinito).
i 500, il primo duro, 200 salita 100 piana 200 discesa. il secondo 50 discesa poi tutta piana. la media di scarto e' stata 3'30-3'37 circa e il rec 1'10 passivo
GIOVEDI 1h30 cl ondulata
1 gennaio VENERDI riposo ANNUALE(capodanno)
SABATO 1h25 ondulato

venerdì 1 gennaio 2010

MITICOOO!!!!!!!!


Dedicato a mia Moglie.
Di nuovo AUGURI A TUTTI e non andate a letto tardi.