UNA SPLENDIDA SERATA REGA', GARAZIE DI TUTTO MA LA PROX FATEME MAGNA' DE MENO
SO' TORNATO ALLE 2,00 A CASA E STAMATTINA 55' DALLE 7,15 E....
sabato 14 novembre 2009
venerdì 13 novembre 2009
altri due buoni lavoretti ma DOMENICA.......... KE FACCIO????
SALUTE RUNNERS!!!
dopo domenica alla villa, il LUNEDI ho fatto 1h di ondulato, sto' aumantando gradualmente e senza fretta anke la CL (da 50' a 1h) e non sentendomi troppo affaticato, abbiamo deciso di fare il lavoro pesante il gioprno dopo.
consisteva in 4x500+2' rec+ 3500 + 4x500.
non e' venuto male anke se all'inizio, colpa di un quasi blocco intestinale(ma ke me magno?) e con il senso di nausea, lo faccio lo setsso, infatti avendo dato un po' di +, il 3500 lo porto a 3000 recuperando un po'.
come vedrete poi tra gli ultimi 2 500m ho rec 2'30 invece di 1' perke' credendo di stare all'ultimo ho dato il max quindi ero quasi scoppiato. ecco il responso:
20' risc + 1'48 + 1' + 1'44 + 1' + 1'43 + 1' + 1'39 + 2' rec + 10'53 +rec 2'20 + 1'41 + 1' + 1'40 + 1'36+ 1' + 1'40 + def10'.
MERC 1h32 di ondulato finito in leggera progressione con buone sensazioni.
GIOV sempre i 200m (16) ma non al max , il lavoro consisteva oltre all'aumento progressivo (ogni sett, fino a 20x200) sul rec sempre passivo ma di soli 45".
a fine lavoro stavo molto bene, quindi
risc 40' + 43" + 45" + 42" + 45" + 41" + 45"41" + 45" + 41" + 45" + 40" + 40" + 45" + 41" + 41" + 45" + 40" + 45" + 40" + 45" + 41" + 45" + 39" + 45" + 39" + 45" + 39" + 45" + 39" + def 10'.
e oggi? riposo assoluto anzi CENA BLOGTROTTERS , x il reintegro.
andro' SAB mattina x fare una 50' di def poi....
non so' ke fare, c'e' corriamo al tiburtino da fare solo come medio, una 8km alla prima edizione all'Olgiata o una 6km no fidal da fare da PIRATA mah!!
sono indeciso ed entro stasera decidero'.
GRAZIE x la vostra attenzione SALUTE RUNNERS!!
dopo domenica alla villa, il LUNEDI ho fatto 1h di ondulato, sto' aumantando gradualmente e senza fretta anke la CL (da 50' a 1h) e non sentendomi troppo affaticato, abbiamo deciso di fare il lavoro pesante il gioprno dopo.
consisteva in 4x500+2' rec+ 3500 + 4x500.
non e' venuto male anke se all'inizio, colpa di un quasi blocco intestinale(ma ke me magno?) e con il senso di nausea, lo faccio lo setsso, infatti avendo dato un po' di +, il 3500 lo porto a 3000 recuperando un po'.
come vedrete poi tra gli ultimi 2 500m ho rec 2'30 invece di 1' perke' credendo di stare all'ultimo ho dato il max quindi ero quasi scoppiato. ecco il responso:
20' risc + 1'48 + 1' + 1'44 + 1' + 1'43 + 1' + 1'39 + 2' rec + 10'53 +rec 2'20 + 1'41 + 1' + 1'40 + 1'36+ 1' + 1'40 + def10'.
MERC 1h32 di ondulato finito in leggera progressione con buone sensazioni.
GIOV sempre i 200m (16) ma non al max , il lavoro consisteva oltre all'aumento progressivo (ogni sett, fino a 20x200) sul rec sempre passivo ma di soli 45".
a fine lavoro stavo molto bene, quindi
risc 40' + 43" + 45" + 42" + 45" + 41" + 45"41" + 45" + 41" + 45" + 40" + 40" + 45" + 41" + 41" + 45" + 40" + 45" + 40" + 45" + 41" + 45" + 39" + 45" + 39" + 45" + 39" + 45" + 39" + def 10'.
e oggi? riposo assoluto anzi CENA BLOGTROTTERS , x il reintegro.
andro' SAB mattina x fare una 50' di def poi....
non so' ke fare, c'e' corriamo al tiburtino da fare solo come medio, una 8km alla prima edizione all'Olgiata o una 6km no fidal da fare da PIRATA mah!!
sono indeciso ed entro stasera decidero'.
GRAZIE x la vostra attenzione SALUTE RUNNERS!!
giovedì 12 novembre 2009
CAMBIO FORZATO
SALUTE RUNNERS!!!
colpa, la conformazione del mio piede sono dovuto passare haime', dalla MIZUNO alla NIKE, io ke mi sono sempre dikiarato un Mizunodipendente.
x me ( INTENDO PROPRIO NEL MIO CASO)la mizuno ha una pianta troppo larga, e prendendo un mezzo numero in piu', sono costretto a stringere l'allacciatura, quindi la parte delle dita,sciaqqua un po' creando piccole vescike o nel caso di una maratona unghie nere.
mi dispiace proprio, lascio un "guanto" x una scarpa leggermente + rigida(e' sempre un mio parere) ma forse ho risolto definitivamente i problemi sopra elencati.
VEKKIE
PRECISION 300GR AERO 250GR
NUOVE
VOMERO 320GR SKYLON 280GR
BUONA GIORNATA RUNNERS!!!
colpa, la conformazione del mio piede sono dovuto passare haime', dalla MIZUNO alla NIKE, io ke mi sono sempre dikiarato un Mizunodipendente.
x me ( INTENDO PROPRIO NEL MIO CASO)la mizuno ha una pianta troppo larga, e prendendo un mezzo numero in piu', sono costretto a stringere l'allacciatura, quindi la parte delle dita,sciaqqua un po' creando piccole vescike o nel caso di una maratona unghie nere.
mi dispiace proprio, lascio un "guanto" x una scarpa leggermente + rigida(e' sempre un mio parere) ma forse ho risolto definitivamente i problemi sopra elencati.
VEKKIE
PRECISION 300GR AERO 250GR
NUOVE
VOMERO 320GR SKYLON 280GR
BUONA GIORNATA RUNNERS!!!
domenica 8 novembre 2009
BUONA LA PRIMA.
SALVE RUNNERS!!
questa mattina con la "truppa" siamo andati a villa phamphili.
la temperatura era buona, ma aveva piovuto verso le 5.00 e ne aveva fatta tanta.. ma tanta...
arrivati in villa, abbiamo preso i pettorali e subito mi sono informato del percorso, mi dicono" e' cambiato, sono due giri uguali di 2700mt,abbiamo tolto il tratto duro, sono consigliabili le kiodate", poco prima avevo incontrato Sute' e cosi' do la "bella" notizia anke a lui.
conoscendo un po' il percorso mi sono immaginato in quale battaglia mi cimentassi.
lunghi saliscendi da fare di fianco alle stradine, poco praticabili(molto fangose), questo si ke e' CROSS (anke se corto),non c'e' tempo ne riferimenti...ci si deve affidare solo a tecnica e equilibrio(nel vero senso della parola).
allora l'unica tattica da tenere e' studiare il primo giro, per poi spingere se rimane benzina.
non so' a ke punto sono, non faccio una gara da + di 6 mesi(padova), il dolore e' quasi scomparso ma non posso riskiare con questo terreno.
detto fatto!
BUUMM! si parte, primi 200mt quasi a palla in salita leggera sono nel gruppetto di testa ma arriva la discesa e mi lascio passare da + di qualke atleta , cercando di tenere il ritmo, trattengo un po' la corsa per non piantarmi alla prima salita,si eccola e questa e' la "soglia" da tenere,intanto il gruppo si era scremato ma avevo un punto di riferimento, davanti a me un atleta ke conosco,lo scorso anno lui arrivo' dopo di me si piazzo' terzo nella class. generale.
mi mantengo a poca distanza mentre vedo Sute' un po' + avanti, nonvoglio mollarli mi dico siamo ancora al primo giro infatti in salita raggiungo Spina( si kiama Stefano)
e mi avvicino un po' a Sute', poi il tracciato diventa un ondulato corto e la'inziano i vari sorpassi e io allento un po' prima di passare di fianco all'arrivo, dove gli altri "tre-quattro atleti si allontanano. sto' rifiatando un po' ma li vedo e questo mi da' la forza di riavvicinarmi anke perke' passiamo nei 200m della partenza quindi in salita.
questo e' il secondo giro oramai lo conosco, e la sensazione e' ke nonostante avessi recuperato, rallentando non ero distante dagli altri quindi decido di avvicinarmi ancora anke nella discesa, non vi dico ke botto ke ho riskiato,sulla fine dela discesa + lunga,pendenza a destra taglio a sinistra ma e' salita e x la foga(al primo giro ero andato + cauto)non ci riesco quindi x paura di rompere i kiodi(sarei caduto)faccio 20-40mt con i talloni riskiando perke' il terreno era la strada + dura dell'asfalto, ma l'ho scampata, adesso si risale e sono molto vicino ad un atleta ke forse era scoppiato e teneva il passo rallentando quasi vistosamente.
decido di riskiare e riesco a passare Spina , mi avvicino molto a Sute',nel frattempo mi passa un giovane atleta ke non era del gruppo,non lo conosco ed e' + giovane cerco allora di stargli dietro ma ha un passo + veloce e passa Sute' con facilita' decido allora di mantenere, sto' su di giri e il cambio passo mi riesce allora nel percorso ondulato corto passo Sute' ma non x mia colpa e lui ke cede un po', mi affianco e lo incito, lui forse mi ha detto qualcosa ma io non l'ho capito.
spingo a tutta xke' sento ke qualcuno si avvicina troppo, sento dei forti crampi allo stomaco e segno ke sto'allo stremo,stringo i denti tanto e' finita 4-500mt all'arrivo meta' discesa meta' salita,allungo la falcata, lascio andare le gambe mi affianco al giovane ke mi aveva passato prima, e' una volata a due ma non c'e' storia, lui allunga e arriva prima, mi da' la mano.
e' freddo mia moglie mi allunga la maglia ma io non sento niente , vado al ristoro ma non ho sete quindi torno indietro vicino all'arrivo dove c'erano sute' ed altri, mia moglie mi fa' una foto con l'allenatore della "piccoletta" e Sute'.
approposito, Fede non ha partecipato ha provato con 20' di risc ma nonsta' ancora bene e si e' convinta a non gareggiare(saggia decisione).
e la piccoletta invece ha gareggiato x un pelo sono riuscito a vederla , + di 1000mt su quel percorso a soli 10 anni, x me non e' il massimo, comunque si e' piazzata bene, calcolando ke la cat comprende ragazze + grandi.
ECCOLA!!
ah!
dimenticavo... ho concluso la gara in 20'27 i 5400mt circa(su un cross e' difficile misurare anke il garmin potrebbe risultare impreciso) ma e' solo un dettaglio in questo caso sono le posizioni di arrivo ke danno il punteggio individuale e di societa', mi piazzo 14mo assoluto.
e' andata bene, nonostante avessi caricato un po' il martedi', questo mi da la consapevolezza di poter continuare x questa via, ci sarebbe Domenica prox CORRIAMO AL TIBURTINO, non penso di andarci, ma se lo faro' sara' solo x fare un medio, e' tutta piatta ma con parekki cambi di direzione, non sono pronto di farla in apnea e neanke mi andrebbe.
ho scritto qualke riga di + e spero di non avervi annoiato!!!
BUONANOTTE RUNNERS !!
questa mattina con la "truppa" siamo andati a villa phamphili.
la temperatura era buona, ma aveva piovuto verso le 5.00 e ne aveva fatta tanta.. ma tanta...
arrivati in villa, abbiamo preso i pettorali e subito mi sono informato del percorso, mi dicono" e' cambiato, sono due giri uguali di 2700mt,abbiamo tolto il tratto duro, sono consigliabili le kiodate", poco prima avevo incontrato Sute' e cosi' do la "bella" notizia anke a lui.
conoscendo un po' il percorso mi sono immaginato in quale battaglia mi cimentassi.
lunghi saliscendi da fare di fianco alle stradine, poco praticabili(molto fangose), questo si ke e' CROSS (anke se corto),non c'e' tempo ne riferimenti...ci si deve affidare solo a tecnica e equilibrio(nel vero senso della parola).
allora l'unica tattica da tenere e' studiare il primo giro, per poi spingere se rimane benzina.
non so' a ke punto sono, non faccio una gara da + di 6 mesi(padova), il dolore e' quasi scomparso ma non posso riskiare con questo terreno.
detto fatto!
BUUMM! si parte, primi 200mt quasi a palla in salita leggera sono nel gruppetto di testa ma arriva la discesa e mi lascio passare da + di qualke atleta , cercando di tenere il ritmo, trattengo un po' la corsa per non piantarmi alla prima salita,si eccola e questa e' la "soglia" da tenere,intanto il gruppo si era scremato ma avevo un punto di riferimento, davanti a me un atleta ke conosco,lo scorso anno lui arrivo' dopo di me si piazzo' terzo nella class. generale.
mi mantengo a poca distanza mentre vedo Sute' un po' + avanti, nonvoglio mollarli mi dico siamo ancora al primo giro infatti in salita raggiungo Spina( si kiama Stefano)
e mi avvicino un po' a Sute', poi il tracciato diventa un ondulato corto e la'inziano i vari sorpassi e io allento un po' prima di passare di fianco all'arrivo, dove gli altri "tre-quattro atleti si allontanano. sto' rifiatando un po' ma li vedo e questo mi da' la forza di riavvicinarmi anke perke' passiamo nei 200m della partenza quindi in salita.
questo e' il secondo giro oramai lo conosco, e la sensazione e' ke nonostante avessi recuperato, rallentando non ero distante dagli altri quindi decido di avvicinarmi ancora anke nella discesa, non vi dico ke botto ke ho riskiato,sulla fine dela discesa + lunga,pendenza a destra taglio a sinistra ma e' salita e x la foga(al primo giro ero andato + cauto)non ci riesco quindi x paura di rompere i kiodi(sarei caduto)faccio 20-40mt con i talloni riskiando perke' il terreno era la strada + dura dell'asfalto, ma l'ho scampata, adesso si risale e sono molto vicino ad un atleta ke forse era scoppiato e teneva il passo rallentando quasi vistosamente.
decido di riskiare e riesco a passare Spina , mi avvicino molto a Sute',nel frattempo mi passa un giovane atleta ke non era del gruppo,non lo conosco ed e' + giovane cerco allora di stargli dietro ma ha un passo + veloce e passa Sute' con facilita' decido allora di mantenere, sto' su di giri e il cambio passo mi riesce allora nel percorso ondulato corto passo Sute' ma non x mia colpa e lui ke cede un po', mi affianco e lo incito, lui forse mi ha detto qualcosa ma io non l'ho capito.
spingo a tutta xke' sento ke qualcuno si avvicina troppo, sento dei forti crampi allo stomaco e segno ke sto'allo stremo,stringo i denti tanto e' finita 4-500mt all'arrivo meta' discesa meta' salita,allungo la falcata, lascio andare le gambe mi affianco al giovane ke mi aveva passato prima, e' una volata a due ma non c'e' storia, lui allunga e arriva prima, mi da' la mano.
e' freddo mia moglie mi allunga la maglia ma io non sento niente , vado al ristoro ma non ho sete quindi torno indietro vicino all'arrivo dove c'erano sute' ed altri, mia moglie mi fa' una foto con l'allenatore della "piccoletta" e Sute'.
approposito, Fede non ha partecipato ha provato con 20' di risc ma nonsta' ancora bene e si e' convinta a non gareggiare(saggia decisione).
e la piccoletta invece ha gareggiato x un pelo sono riuscito a vederla , + di 1000mt su quel percorso a soli 10 anni, x me non e' il massimo, comunque si e' piazzata bene, calcolando ke la cat comprende ragazze + grandi.
ECCOLA!!
ah!
dimenticavo... ho concluso la gara in 20'27 i 5400mt circa(su un cross e' difficile misurare anke il garmin potrebbe risultare impreciso) ma e' solo un dettaglio in questo caso sono le posizioni di arrivo ke danno il punteggio individuale e di societa', mi piazzo 14mo assoluto.
e' andata bene, nonostante avessi caricato un po' il martedi', questo mi da la consapevolezza di poter continuare x questa via, ci sarebbe Domenica prox CORRIAMO AL TIBURTINO, non penso di andarci, ma se lo faro' sara' solo x fare un medio, e' tutta piatta ma con parekki cambi di direzione, non sono pronto di farla in apnea e neanke mi andrebbe.
ho scritto qualke riga di + e spero di non avervi annoiato!!!
BUONANOTTE RUNNERS !!
giovedì 5 novembre 2009
POTENZIAMENTO---FLUIDITA'... e prima edizione CORRI X IL VERDE "2009
SALUTE RUNNERS.
domenica, insieme alle mie bambine, partecipero' alla prima edizione 2009
"corri x il verde" a villa Phamphili, questa e' la terza edizione consecutiva a cui partecipo e lo scorso anno, riuscii a piazzarmi al secondo posto di cat, ma non e' il caso di quest'anno, lo so' bene, comunque lo spirito con cui affronto queste gare e' sempre di dare il massimo.
oggi ho fatto l'ultimo lavoretto di rifinitura x domenica, un 14x200m ma non in "apnea"
proprio x non arrivare stanco alla gara,questo e' il risultato
40' risc + 42"-1'-41"-1'-41"-1'-41"-1'-41"-1'-41"-1'-42"-1'-40"-1'-41"-1'-40"-1'-40"-
39"-1'-40"-1'-39" + 10' risc.
invece martedi potenziamento leggero, ma intenso su di un percorso in salita(penso non piu' del 5-6%).
e' venuto fuori un ottimo lavoro(cosi' mi tiro su di morale)ke consisteva in un 6x800
sono riuscito a non strafare, nelle prime tre potendo progredire nelle restanti, l'unica nota "stonata", l'ultimo,il 1000(leggermente ondulato nei primi 500m con gli altri 500m piatti)non x il tempo ma x come ho sofferto, non sono riuscito a progredire come mi riesce di solito. ecco il dettaglio:
20' risc 6x800 3'25-4'26-3'24-4'46-3'23-4'40-3'13-4'37-3'06-4'44-2'55 +2' rec passivo+ un 1000 a 3'28+ 10' def(ritorno prevalentenente in salita, non vi dico le gambe...)la progressione della media e' stata 4'13-3'39.
tra un a rip e l'altra il rec e' stato attivo,e in "comitiva", si eravamo in 4, x questo varia tra i 4'-5'scarsi, in pratica era il tempo x ritornare, in scioltezza e in discesa fino allo start.tra noi l'immancabile Fabrizio ke ha mantenuto invariato il distacco(10" circa) su tutte le ripetute.
LUN e MEC cl ond. 1h-1h15.
domani.... "riposo" come promesso a Fabri, vado con lui a fare 1h di spinning(e' anke istruttore, je mancava!), x non gravare troppo sulle articolazioni(lui dice ke me fa' bene ... boh!).
SAB cerkero' di uscire presto al matt. x fare 40'-50' di def
e DOM.... spero di fare qualke foto, x ricordare la giornata, sperando non piova!!!!!
la mia prima l'ho fatta sotto il diluvio e senza kiodate.
ALLA PROX ... BUONA NOTTE RUNNERS!!!
martedì 3 novembre 2009
settimana dal 26/10 al 1/11 2009
SALVE RUNNERS!!
questa sett e' passata con un solo lavoro,(1000-500-500..... tanto criticato)
non sono stato troppo bene, sono ancora raffreddato, ma veniamo al dunque.
LUN 55' cl
MART 1h cl
MER 1h10 cl
GIOV 4x1000-500-500...
VEN 10' RISC 10' STRETCING- 45' CL
SAB 1h cl
DOM riposo.
l'unica cosa anomala, e' stato l'affaticamento accumulato durante la settimana non solo x via dei lavori ma anke del lavoro e di questa influenza ke mi ha lasciato strascichi, non indifferenti(tosse catarro e mal di stomaco e skiena), ma si va' avanti ugualmente.
dicevo di sabato , ero partito x fare un ora e mezza, ma dopo 1h ho telefonato a mia moglie x farmi venire a prendere, non mi era mai successo, mi sentivo debole e mi sono preso anke paura, rientrata poi la sera dopo aver fatto 2-3h di sonno, ci voleva proprio.
questa sett faro' due lavori, uno pesante (rip in salita) e l'altro con qualke 200, ma in forma poco + lenta a confronto dei lavori scorsi.
ora vado.. ci sentiamo tra i BLOG!!
questa sett e' passata con un solo lavoro,(1000-500-500..... tanto criticato)
non sono stato troppo bene, sono ancora raffreddato, ma veniamo al dunque.
LUN 55' cl
MART 1h cl
MER 1h10 cl
GIOV 4x1000-500-500...
VEN 10' RISC 10' STRETCING- 45' CL
SAB 1h cl
DOM riposo.
l'unica cosa anomala, e' stato l'affaticamento accumulato durante la settimana non solo x via dei lavori ma anke del lavoro e di questa influenza ke mi ha lasciato strascichi, non indifferenti(tosse catarro e mal di stomaco e skiena), ma si va' avanti ugualmente.
dicevo di sabato , ero partito x fare un ora e mezza, ma dopo 1h ho telefonato a mia moglie x farmi venire a prendere, non mi era mai successo, mi sentivo debole e mi sono preso anke paura, rientrata poi la sera dopo aver fatto 2-3h di sonno, ci voleva proprio.
questa sett faro' due lavori, uno pesante (rip in salita) e l'altro con qualke 200, ma in forma poco + lenta a confronto dei lavori scorsi.
ora vado.. ci sentiamo tra i BLOG!!
giovedì 29 ottobre 2009
1000-500-500-1000..........
salve a tutti!
ari-eccomi a postare di nuovo.
un altro lavoretto sugli 8km totali fatto oggi, nel tentativo di rientrare un po' nel clima delle campestri corte(corri x il verde) saranno ben 4 e tutte da fare al meglio,consapevole di non stare bene come lo scorso anno, ho deciso ugualmente di partecipare.
dicevo... oggi ora pranzo, insieme a Fabrizio abbiamo fatto delle rip sulla ciclabile a l solito posto(Monterotondo), quindi il percorso........ondulato.
le rip erano cosi' disposte 20' risc poi 1000-500-500 da ripetere x4 volte con un rec passivo di 1'20 circa.
vi spiego in poke parole il tracciato: nel 1000, i primi 400 piani poi 250(oltre il 600)in salita(non accentuata troppo) con due esse, quindi comincia a scendere prima del 700, fino al mille. nel ritorno(si torna indietro) c'erano i 2x500, quindi 350 in salita, poca pianura(30-40m)e discesa fino al 500 . l'altro ovviamente 30m discesa e poi, tutta piana.
ecco come sono venuti: 3'40-1'10-1'42-1'16-1'34-1'29-3'30-1'22-1'46-1'18-1'41
-1'26-3'34-1'20-1'47-1'20-1'37-1'28-3'38-1'40-1'48-1'20-1'39+ 1kmemmezzo (il piu' duro credete) culminato in salita.
il lavoro non e' riuscito perfettamente, all'inizio sono andato troppo veloce ma era difficile regolarsi bene, i recuperi quasi tutti uguali tranne ke dopo l'ultimo 1000(ero al limite)ho recuperato 1'40.
sono comunque soddisfatto xke' all'inizio, non ero convinto di finirlo tutto,dopo l'altra seduta di domenica, nelle CL di lunedi e martedi mi sentivo molto affaticato quindi ieri avevo deciso di riposare.
un grazie a Fabrizio ke non finisce mai di meravigliarmi!!
PASSO E KIUDO....e
BUONANOTTE RUNNERS!!!!!
ari-eccomi a postare di nuovo.
un altro lavoretto sugli 8km totali fatto oggi, nel tentativo di rientrare un po' nel clima delle campestri corte(corri x il verde) saranno ben 4 e tutte da fare al meglio,consapevole di non stare bene come lo scorso anno, ho deciso ugualmente di partecipare.
dicevo... oggi ora pranzo, insieme a Fabrizio abbiamo fatto delle rip sulla ciclabile a l solito posto(Monterotondo), quindi il percorso........ondulato.
le rip erano cosi' disposte 20' risc poi 1000-500-500 da ripetere x4 volte con un rec passivo di 1'20 circa.
vi spiego in poke parole il tracciato: nel 1000, i primi 400 piani poi 250(oltre il 600)in salita(non accentuata troppo) con due esse, quindi comincia a scendere prima del 700, fino al mille. nel ritorno(si torna indietro) c'erano i 2x500, quindi 350 in salita, poca pianura(30-40m)e discesa fino al 500 . l'altro ovviamente 30m discesa e poi, tutta piana.
ecco come sono venuti: 3'40-1'10-1'42-1'16-1'34-1'29-3'30-1'22-1'46-1'18-1'41
-1'26-3'34-1'20-1'47-1'20-1'37-1'28-3'38-1'40-1'48-1'20-1'39+ 1kmemmezzo (il piu' duro credete) culminato in salita.
il lavoro non e' riuscito perfettamente, all'inizio sono andato troppo veloce ma era difficile regolarsi bene, i recuperi quasi tutti uguali tranne ke dopo l'ultimo 1000(ero al limite)ho recuperato 1'40.
sono comunque soddisfatto xke' all'inizio, non ero convinto di finirlo tutto,dopo l'altra seduta di domenica, nelle CL di lunedi e martedi mi sentivo molto affaticato quindi ieri avevo deciso di riposare.
un grazie a Fabrizio ke non finisce mai di meravigliarmi!!
PASSO E KIUDO....e
BUONANOTTE RUNNERS!!!!!
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