1000-500-500-1000..........

salve a tutti!
ari-eccomi a postare di nuovo.
un altro lavoretto sugli 8km totali fatto oggi, nel tentativo di rientrare un po' nel clima delle campestri corte(corri x il verde) saranno ben 4 e tutte da fare al meglio,consapevole di non stare bene come lo scorso anno, ho deciso ugualmente di partecipare.
dicevo... oggi ora pranzo, insieme a Fabrizio abbiamo fatto delle rip sulla ciclabile a l solito posto(Monterotondo), quindi il percorso........ondulato.
le rip erano cosi' disposte 20' risc poi 1000-500-500 da ripetere x4 volte con un rec passivo di 1'20 circa.
vi spiego in poke parole il tracciato: nel 1000, i primi 400 piani poi 250(oltre il 600)in salita(non accentuata troppo) con due esse, quindi comincia a scendere prima del 700, fino al mille. nel ritorno(si torna indietro) c'erano i 2x500, quindi 350 in salita, poca pianura(30-40m)e discesa fino al 500 . l'altro ovviamente 30m discesa e poi, tutta piana.
ecco come sono venuti: 3'40-1'10-1'42-1'16-1'34-1'29-3'30-1'22-1'46-1'18-1'41
-1'26-3'34-1'20-1'47-1'20-1'37-1'28-3'38-1'40-1'48-1'20-1'39+ 1kmemmezzo (il piu' duro credete) culminato in salita.
il lavoro non e' riuscito perfettamente, all'inizio sono andato troppo veloce ma era difficile regolarsi bene, i recuperi quasi tutti uguali tranne ke dopo l'ultimo 1000(ero al limite)ho recuperato 1'40.
sono comunque soddisfatto xke' all'inizio, non ero convinto di finirlo tutto,dopo l'altra seduta di domenica, nelle CL di lunedi e martedi mi sentivo molto affaticato quindi ieri avevo deciso di riposare.
un grazie a Fabrizio ke non finisce mai di meravigliarmi!!
PASSO E KIUDO....e
BUONANOTTE RUNNERS!!!!!

SETTIMANA DAL 19 -10 AL 25-10 2009

LUN cl ondulata 11km
MART cl ond. 12km

MERC 20' risc 1x3500(3'45su ondulato) rec 2' 2x1000 con rec passivo 1'30
13'09-2'-3'23-1'30-3'23-def 10'

GIOV cl ond 11km
VEN 20' risc 14x200 10' def
rec sempre passivo tra le serie di 1'
41".4-1'-40".0-1'-38".1-1'-37".7-1'-37".4-1'-38".2-1'37".6-1'
36".1-1'-36"-1'-35.8-1'-35".8-1'-35"-1'-34".8-1'-33".5
SAB rip
DOM 15' risc 1x5000+3' def+ 7x300 +10' def
19'27+3'def+59".6-1'-58".1-1'-58".8-1'-58".5-1'-56".1-1'-57".7-1'55".8
nel dettaglio il lavoro di merc doveva essere 2x3500 ma ho dovuto ripiegare aggiungendo 2x1000, perke' non er sicuro di fare l'altro allo stesso ritmo.
i 200 di giovedi' invece li ho fatti venerdi, x recuperare bene il lavoro di mercoledi.
domenica inizialmente dovevo fare un medio sotto a 4' di 6-7km tanto x iniziare, promettendoni(visto il raffreddore di questi tempi)di modificarlo se soffrissi troppo al passaggio del 5000, e cosi' e' stato.
anke oggi non sto' tanto bene ma sono sicuro ke riposando non risolverei nulla , mah! oggi si vedra', ho un po' di mal di testa e sono tutto attappato!!
aspettando tutti i resoconti delle varie gare, vi auguro BUONA SETTIMANA AMICI BLOGGER!!

WANTED

E' LUI KE SA' SEMPRE COSA DIRE
E' LUI KE SA SEMPRE COSA FARE

MA KE FINE HA FATTO?

QUALCUNO DI NOI LO CONOSCE, ANKE DI PERSONA, QUALCUN'ALTRO SOLO ATTRAVERSO LA RETE
e molti di voi ne hanno sentito parlare.
ki ha notizie e sa' qualcosa in piu' puo' intervenire.
ci ho fatto un post perke' lui non ha un blog, rimane nell'ombra e... tutto ad un tratto ... ricompare.
mi fa' piacere aver notizia di lui, ho un amico ke ne ha bisogno .
"A CALI'... KE TE PASSA? KE HAI FATTO NEGLI ULTIMI TEMPI?

primi segnali confortanti .........

diciamo ke nell'8x1000, ho dato molto e me ne sono reso conto nei giorni seguenti(senso di pesantezza,non di gambe ma generale).
cosi' lun e mart ho corso a sensazione.
l'allenamento del mercoledi prevedeva 2x3500(tanto e', un andata e ritorno della ciclabile in questione)ma sapevo di non essere ancora pronto anke xke' mi dovevo testare, non avendo mai fatto lavori brevi sull'ondulato, al contrario del mio angelo custode (fabrizio, un ragazzetto di 51 anni compiuti proprio ieri, so' ke ogni tanto mi legge quindi AUGURI)oramai temprato su quella pista.
"faccio il primo ma non sono sicuro di fare oltre", metto subito in kiaro, infatti cosi' e' stato.
dopo 20' di risc ho fatto la rip in 13'09 (3'45)quindi sono molto soddisfatto anke xke' recuperando 1'30 sono seguiti 2 mille (incredibilmente uguali anke se il percorso era al contrario, andata e ritorno) sempre recuperando 1'30.
quindi 1'30-3'23.1-1'29-3'23.2 + 2km def.
comunque ieri e' stata una giornata anomala molto calda da questo punto di visto ho sofferto.
con questo tempo boh!!! dove andremo a finire.
passo e kiudo e......
buona giornata RUNNERS!!!!

3 SETTIMANE............

SALVE A TUTTI.
mi rifaccio vivo, tirando un po' le somme delle ultime 3 settimane dedicate a verificare il mio stato di forma attuale.
riassumo in breve cio' ke ho fatto. mi butto giu' una specie di programma "artigianale" ke consisteva in due lavori a settimana.
ecco cosa mi ero preposto:
1 sett
mart piramidale 100-200-300-300-200-100
giov 12x200 con rec di 1' passivo
2 sett
mart piramidale la stessa da ripetere 3 volte con 2' passivi tra l'una e l'altra
giov 12x300 con rec sempre 1' passivo
3 sett
mart piramidale 100-200-300-400-400-300-200-100 da ripetere x 2 volte
giov 12x400 1' rec passivo

come e' andata? abbastanza bene, tranne l'ultima ke mi ha fatto saltare i 400, x colpa di 2gg di febbre.
l' ho recuperata sostituendola con un 8x1000 rec al passo di 1'40 circa.
i tempi?
e questo e' un problema ke x adesso non m'interessa tranne nell'ultima seduta. in questo famoso 8x1000 mi dovevo mantenere, fino alla quinta rip intorno a 3'50, poi aumentare di 5" e passa le restanti 3.
devo dire ke sono andato piuttosto bene facendo la quinta intorno a 3'43, la sesta 3'35, la settima 3,29 e l'ultima,seppur con un po' di grinta in piu' a 3'24.
i lavori sulle piramidali variavano, secondo la distanza tra i 3'-3'15 al kilometro.rispettati anke questi.
le rip 200 e 300 invece sono andate in crescendo, rispettando i parametri sopra, e prima di ogni seduta ho fatto sempre intorno ai 20' di risc. finendo con circa 10' di def.
negli altri gg, solo ondulato, su e giu' x una cilabile di 1km750 circa.
in queste 3 sett. ho aggiunto delle doppie sedute di cl, la sera, portando quella centrale a 10 uscite in 6gg riposando il sabato.
adesso viene il bello, LA RESISTENZA , cioe' i medi e le rip lunghe.
ora ke il peggio sembra passato, ci provero'.
sperando di essere stato kiaro su cio' ke mi e' accaduto in questi ultimi tempi( eeeehhhh!!!) vi saluto tutti, ripromettendomi di fare un po' piu' POST con + dettagli su tempi e... sensazioni.
OLA! RUNNERS !!!!!