domenica 18 gennaio 2009

seconda sett x ROMA


SALUTE trotters!
questa settimana e' stata molto intensa e a pensare ke sono solo alla seconda......
dopo il lungo di domenica scorsa, mi sono concesso il giorno di riposo e penso sara' sempre cosi' fino all'ultimo.
il MARTEDI' ho cominciato con la prima corsa lenta(modello diego), 15080mt a media 4'30(1h07'55, qualcosina sotto)cercando d'"incamerarla" xke' mi servira' x gli ultimi lunghi. TOT 15km
MERCOLEDI' 2x2000+1000+3000. 3km risc, poi 8'20+3'58+8'18+4'03+12'27 e 2 km def,riesco a concentrarmi meglio a questa seconda seduta, complice il mio amico sute' ke mi corregge durante il lavoro, io tento sempre ad aumentare un po', e alla fine ho come la sensazione di aver lavorato poco. TOT 14km
giovedi, ho riposato ma ce so' "ricascato" ho mangiato un po' troppo nell'arco della giornata, devo riuscire a tenermi ma non ce la faccio, fortuna ke di man mano vado ad aumentare il kilometraggio. ;)
VENERDI solita corsa lenta (ah! non ve l'ho detto ma, dove corro e faro' quasi tutta la preparazione, e' tutta piana, solo un po' a vento, un percorso di 1160mt ecco perke' il kmtraggio, non e' tondo.) sempre 15080mt,a 4'30 (stavolta media un po' + altina, complice un calo di zukkeri ke mi ha preso, intorno al 5to giro, mi sono fermato, ho camminato circa 100mt, poi dopo essermi rifocillato un po' e dopo aver fatto un giro a 5'00, ho alzato il ritmo e mi sono mantenuto intorno a 4'20, e cosi' 1h08'14). TOT 15km
SABATO medio 12km a 4'10
io e sute'(incazzato xke' arrivo sempre in ritardo,ma lui ha sempre fretta! riusciremo un giorno trovarci d'accordo?)dopo 3 giri, abbiamo iniziato, il medio, quasi sempre con una media al di sotto di quella da tabella,infatti e' venuto fuori un 4'08 di media,49'34 poi altri 12'00 def. TOT 17km
oggi DOMENICA, arrivato stavolta in tempo anzi prima di sute',ho trvato un altro amico,salvatore ke era molto provato e alla fine ha fatto soltanto un giro e mezzo meno di me (grande).
invece sute' si e' dovuto arrendere al 17mo giro, ma solo x colpa della caviglia ke gli dava noia.
ah! dimenticavo la cosa + importante con noi c'era anke fede ke ci ha fatto compagnia x ben 3 giri, x riscaldarsi, poi sotto le mie indicazioni(d'accordo con l'allenatore)si e' sparata un 1000 a 3'55, prima di fare delle variazioni di 100 e 200mt.
di questo lungo, ke x calcoli sbagliati e' venuto di 24820mt, sono soddisfatto.
mantenendomi intorno a 4'45 x 18 giri,ho fatto gli ultimi3 giri e mezzo a media totale sotto al RG.
quidi riassumendo,24820mt in 1h56'07,a media 4'40 (5" a km in meno del precedente lungo). e' stata dura, gli ultimi km, colpa l'aumento del ritmo, li ho sofferti, ma visto ke x le prep precedenti, avevo sempre riposato e x di + ieri avevo fatto il medio, penso anzi mi ritengo soddisfatto.
oggi a pranzo, solo primo,3 piatti di gnocchi col "castrato" e un buon vino rosso(di mio padre)e x adesso sono apposto, speriamo pero' ke....................
riassunto settimanale TOTALE 86km, vanno bene ma se servira' quando incrementero' i km, togliero' se serve una cl.
adesso vi saluto, cerchero' di riposare un po'.
ancora saluti RUNNERS!!!!!!

28 commenti:

kaiale ha detto...

bella settimana..
conclusa alla grande con 3 piatti di gnocchi..
a tuttta


alessio

Dani ha detto...

Uscuruuu, il tuo post è zeppo di numeri, mi fuma il cervello "che non c'ho"!!! sei meglio di un ragioniere!!!

uscuru ha detto...

@kaiale
x questo e' stata positiva..;)
cosa credevi....
@dani
so' ancora alla vekkia maniera, e pensare ke la matematica non e' proprio il mio "forte".

Nick.12 ha detto...

Bello bello, anche noi (io e Frate) abbiamo ritoccato la tabella con le dritte di Diego.
La tua tabella è circa come quella di mio fratello, io ci ho messo un riposo in più.
Vai così che vai alla GRANDE...
Ciao Nick

uscuru ha detto...

@nik
programma + leggero,in confronto all'altro e per me la base di 30km a sett di cl e' essenziale!!! pero'
se servira' ank'io lo togliero' qualke volta.

uscuru ha detto...

alla grande?
vedremo....

GIAN CARLO ha detto...

bene te sei messo in testa de fa bene.
Dom prossima ci vediamo a Nepi, semmai se vengo con la macchina mi fai un preventivo al volo.

Marco Bucci ha detto...

Bella Orla' .... come faro' a statte dietro a Nepi ?! Me sa che te saluto alla partenza e dopo a besse er the'..!!

Diego ha detto...

Ottima settimana, e poi vedo che ti piace mangiare (tanto) come me !

uscuru ha detto...

@gianca'
me sto a cerca' de regolarizza'.
x preventivo, se non ce beccamo all'inizio, se vedemo dopo.
@bucci
nunskerza', a famo insieme...
@diego
ce se campa',ma il mio problema e' dopo i pasti, se gironzolo x casa.

Alvin ha detto...

Orlà, dimme de no...86km tutti sul circuito da 1160m? li mortacci che perseveranza!

uscuru ha detto...

@alvin
su quel circuito, ho preparato anke londra, dal 20 gen al giorno della gara 13 apr ho fatto 1027km, quasi tutti la'!!
ce so' abituato, ho tutti i mt segnati, anke il 2000, il 3000, il 5000, e il miglio.
il brutto e' ke tra non molto ce lo toglieranno e.... kissa' dove andremo a sbattere, le promesse sono tante ma....

Furio ha detto...

OhLaMartina!
3 piatti di gnocchi con il castrato!!
Grande Uscuru!
:-D

Diego ha detto...

Ti capisco.... ti capisco.....

Igor ha detto...

Ottima settimana, magari sarebbe anche interessante vedere il programma di... cucina..., grazie al blog di Diego mi sono venuti in mente molti spunti per mangiare :-)

franchino ha detto...

Ottima settimana Orlà!
Ricordati che più magni e più devi correre neh... (mi sa che diventerai ultamaratoneta...!)

uscuru ha detto...

@igor
spunti?
volevi di spuntini..;)
@franki
ke dici, pure giorgione(calcaterra),ha lo stesso problema?

franchino ha detto...

può essere Orlà!

salvatour ha detto...

Uscuru,
all'ultimo km ero affaticato perche' venivo da una settimana di stop causa mal di schiena e soprattutto perche' mi si era slacciata la scarpa....;-)
Bel lungo..
Alla prossima, magari alla tre comuni....
Salvatour

margantonio ha detto...

insomma ieri abbiamo corso assieme allo stesso ritmo, anche il mio lungo è stato alla media di 4'40''.
beh forse io sono partito più lento e arrivato più veloce ma la media è quella che resta.
allora ti aspetto nel "codazzo delle 3 ore"?

Alvin ha detto...

Ma come fai? complimenti..1027km tutti lì....ti avverto, con questa determinazione se non mi scendi sotto le 3 ore a Londra...è mejo che a Roma non ce torni!!!

R. Davide ha detto...

A me il post è piaciuto molto proprio perchè c'erano i numeri..a parte gli allenamenti tosti mi hanno impressionato i 3 piatti..stò cercando di correre tanto proprio perchè ho sempre fame..ma più corro e più devo mangiare..è un circolo..
ciao

uscuru ha detto...

@turi
lo so' lo so', e se ci prendi un po' in considerazione...
migliorerai,garantito!
@marga
faro' tutto il possibile,x parlare con te durante la mara.
vojo proprio vedere da vicino, uno ke se spara + de 100 maratone sotto "er muro".
se segui il mio blog(io non ce la faccio a seguirvi a tutti contemporaneamente, ve devo "rateizza'",poi ultimamente la situazione e' anke peggiorata)e hai qualke consiglio, non e' ke me dispiace!;)
@alvin
ma tu stai tutto fumato, al naturale pero'!!!
londra l'ho fatta lo scorso anno!!!
"magara"!!!!
faccio roma.
me fai ammazza', sei troppo forte!!

uscuru ha detto...

@furio
t'avevo saltato!
ma a te nun te piacciono, li gnocchi?
diciamo ke prima d'inizia' st'avventura,sul lato alimentare ero uguale. solo ke ora, vanno giu' mejoo!!!
@dav
davero, ma ke sarranno mai tre piatti!
non e' la prima prep, ke faccio, i numeri te rimangono memorizzati,poi non avendo il garmin...
me devo adatta'!!;)

Master Runners ha detto...

E poi ero io quello che faceva tardi è!!!
Orlà 24 km domenica a 4,40!!!
E voi che ve volete fa la 3 comuni a 4,45!!!!
.....HAAAA HA HA HA HA!!!
Tanto dietro a voi non ce vengo!! :)

Alvin ha detto...

So imbriaco...sapevo che l'avevi fatta l'anno scorso ma dov'è che ho letto "programma per Londra???" allor vai a Roma eh....beh vedi di far bene e scendere sotto le 3 li se no....se no.....se no a Londra è mejo che non ce torni.....PIU'!

uscuru ha detto...

@master
facciamo prima 40' (7-8km)saro' stanco, dajee!!!
@alvin
te sei ripreso!! eh eh eh!!!

Frate_tack ha detto...

Bravo uscu, stai mettendo dentro un po di bei km continua cosi e a Roma sarai pronto.
Gia sugli allenamenti lenti sei su dei bei tempi. Tieniti cosi. Per fortuna tu hai sempre lavorato sulla velocità, percioò tenere 12/15 k a 4.08 non ti da problema. Aumenta sempre pochino pochino cosi fra 2 mesi ci sei. Io ho fatto cosi, e ho avuto qualche soddisfazione sui lunghi.