giovedì 29 gennaio 2009

3 SETT e gara 3 COMUNI a NEPI....


salute runners!!!
anke questa sett. e' passata,ricapitolando!!
LUNEDI riposo
MARTEDI la solita corsa lenta, ma questa volta in pista,15km a media 4'24.
e questo e' un errore,devo riuscire a mantenermi,regolare sul 4'30,se no riskio di compromettere i lavori successivi, ma sto riflettendo a fatto compiuto. TOT 15km
MERCOLEDI
4x3000+1000.
dopo 3km di risc, partiamo(io e il solito sute'). il primo 12'28 (4'09)con rec 1000 a 3'58.
il secondo 12'30 (4'10 spaccato)con rec 1000 a 3'59.
e il terzo 12'23 (un po' troppo veloce ma va bene perke' e' l'ultimo).
il def e' stato di 2km, quindi, il TOT 16km.
GIOVEDI riposo
VENERDI 15km di corsa lenta a media 4'27 , cosi va meglio ma forse sara' il carico, e' come se facessi un lavoro. questa la giusta sensazione.
SABATO e' la volta del medio,dopo 3giri del circuito.. 14km a 4'10 (4'11 x la prec.)sofferto un po', forse non avevo digerito bene. e' sempre la stessa storia. :(
infatti faccio solo un giro di def, non volevo forzare , il giorno dopo c'erano i 28-30km di lungo. TOTkm 19,6
e DOMENICA c'e' stata la tre comuni.
come mi ero promesso avrei dovuto fare prima 6-8km con media 5'00-5'10.
poi la gara.
arriviamo a nepi verso le 8,30 ,e la' incontro frangy e tutti gli altri atleti della uisp.
dopo essermi organizzato con ki doveva fare una media simile alla nostra(mia e di sute'.),insieme al gabbiano(PIP 1) e master cerco lo stand della running(e' inconfondibile... tutto orange!!)e la' trovo subito Giampy eppoi matth .... li ho visti in forma e ci siamo fatti anke una foto insieme, ma il tempo stringeva dovevo fare un po' di km prima della gara, quindi ci siamo con un "a dopo" a causa di un imprevisto( no niente di grave).
cominciamo co un paio di min , prima di fare un buon ritmo, io sute', brant,luigi e bucci.
ah! ho dimenticato.... anke il mister(gianca')ke purtroppo non ha potuto finire bene la gara, x un problema muscolare ke speriamo sia rientrato.
dicevo, dopo circa 5km di risc, siamo rimasti solo io e bucci e abbiamo fatto circa altri 2 km .
bumm si parte ,ma nel frattempo un po' distratti, non ci siamo accorti, talmente immersi nell'allenamento
quindi ... una cosa a me mai successa, il massimo....
passiamo sotto lo start insidiato da vigili,carrozzine, passanti.....
troppo forte ... e qualcuno ci gridava anke "daje so' partiti da poco", dopo circa 7-8cento mt , riprendiamo il gruppo dalla coda, "ke spettacolo, fa na foto" dico a bucci.
un serpentone, su quel percorso ondulato, bellissimo.
cominciando a fare zig zag, passiamo il 1km a 4'30 poi mantenendoci con quel ritmo recuperiamo gli altri compagni, e la si comincia il ritmo stabilito....
makke' stiamo sempre sotto , infatti qualcuno, si lamenta (e avevano ragione) allora rallentiamo poco poco, mantenendoci a stretta distanza, ma un po' sparsi.
passiamo il 12mo km e prima del discesone, + di qualcuno di noi(me compreso)ha bisogno di scaricare la tensione(pausa organica) e naturalmente.. ke to dico affa'! bucci ci immortala, tutto contento er ciancicagnokki!
passiamo sto discesone senza forzare,cosci ke dopo tanta discesa.....
infatti, eccola quindi... passo stretto e svelto, e anke la' zig zag.
finisce cosi' la corsa del gruppo, gli altri ke si erano lasciati andare, pagano un po', la salita e restiamo solo io, sute' e bucci, i km sembrano passare presto, si, qualke cazz. l'abbiamo detta , tanto ke ogni tanto qualcuno ci guardava "strano" e stupito.
intorno al 20mo km accuso un po', x via della solita "digestione"(prendendo un po' di carbogel, avevo "riattivato" lo stomaco)canaglia, ma dura poco.
quindi recuperando sute' e bucci, decidiamo di fare gli ultimi 2km e 400mt, sotto il RG.
passiamo il 21mo a 4'04, poi al 22mo, ho accelerato abbastanza,( senza pensare a gli altri, come in gara)kiudendolo sotto a 4'00, e.... a sute' kiedo di sprintare, era kiaro ke avevamo concluso la' il nostro allenamento,sono rimasti indietro 2km dalla tabella ma va bene lo stesso.
kiudiamo la gara intorno a 1h e 41'.
e' stata una settimana intensa, sono soddisfatto!
mi dispiace non aver salutato giampy, ma lo rivedro' con + calma a qualke altra gara .
gianca' si...... l'ho visto un attimo, era un po' deluso x via dell'infortunio,daje mister, ce sentimo poi!
e Matth...oramai stai nel giro, pure a te te rivedro' presto, magari prima de ROMA( approposito...STAMO A RIVAAAA?)
saluto tutti gli altri compagni di "merende", brant,carletti, salvatour, master,emanuele, luigi,pip uno,e forse ho dimenticato qualcuno, mi scuso prima!!
allora, veniamo al sodo, 28-29km totali in 2h13, la gara di 22400mt l'ho fatta a media 4'30 e i km prima intorno a 5'00.
quindi i KM settimanali sono 94.
ora vado a letto, mi dispiace ma ultimamente, non riesco a stare al computer, durante la giornata.
BUONANOTTE RUNNERS !!!!

14 commenti:

Anonimo ha detto...

niente male, soprattutto il 4x3000. luciano er califfo.

kaiale ha detto...

benone...
bene gara e soprattutto il 4x3000.
a a livello mentale non deve essere facile

ALESSIO

GIAN CARLO ha detto...

Dai che ce stai...la testa per le distanze lunghe è sbloccata..il problema potrebbe essere solo muscolare per come mi hai detto che stai a Nepi

franchino ha detto...

Uao che settimana Orlando!
Bene tutto, soprattutto i 3000. Un buon chilometraggio tenendo conto di due giorni di riposo. Bravo!

Ciao!

uscuru ha detto...

scusate rega', era 3x 3000
l' ho tolto il 4x3000 xke' ieri ho fatto un 2x3000+1x5000

Marco Bucci ha detto...

Da quer che ho visto ppe' Roma ce stai... sia de gambe ma quello che piu' conta de capoccia!!

continua cosi'... che gia' nun te ripijo...!!

Ciaooooooooooooo

marketto ha detto...

ciao orlando ti volevo fare un saluto..volevo kiederti se l'8 febbraio andrai alla mezza di fiumicino...io se mi danno il tesserino andrò sicuramente,così poi me ne vado a lavoro, che mi stà a due passi...un saluto e sempre forza magggica...chi ce ferma adesso???

Frate_tack ha detto...

Hei la li, il primo con la giacca blu nn centra niente con uno che corre. Toglietelo :-)
ahha
Comunque sempre bravo uscu!! Ci vediamo alla maratona di Roma.

R. Davide ha detto...

Ciao, ho letto con interesse il post, una grande settimana conclusa con una degna fine.

Alvin ha detto...

Sugli allenamenti, consigli a chi corre più di me proprio non ne posso dare, ma su quel "Spettacolo Faje na foto" te do 10!!!! grande spirito!

Lucky73 ha detto...

A me piace tantissimo la pista, ma "corsa lenta in pista" non l'avevo mai sentita....

Per il resto super settimana e in coro agli altri il 4x3000 tostissimo!

uscuru ha detto...

@bucci
ci vediamo a fiumicino e ne parliamo.
@marke'
come leggi sopra,dovrei farla...
mi cerchi allo stand del monterotondo!
poi ci organizziamo, la fai come lungo o la tiri?

uscuru ha detto...

@tak
ma ci sei anke tu a ROMA allora?
@davide
e' stata dura , forse sara' stato il medio del giorno prima...
speriamo bene x la prossima settimana!!
@alvin
saresti dei nostri in questa gara. i primi due anni l'ho tirata, ma successivamente e' diventata un "rito", in quella maniera, e' un ottima gara...
aoh! e' tosta comunque pero'!!!
@lucky
pensa ke x la preparazione di firenze 2004, feci in pista un 9x1000+1000 +rec e def, con il totale 22km, pari a 55 giri di pista!! da solo.
alla fine dell'allenamento...
te lascio immagina'!!

Marco Bucci ha detto...

A Orla'... sulla carta c'avrei scritto x Fiumicino... fino al 15° km a 4.00 - 4.05, poi se ce n'e' scendi...ma... sulla carta !!!
Poi se andiamo a vede'... ekkilosa' ?!?!?
Perche' pure sulla carta, quest'anno l' INTER scajava.. ma poi se annamo e vede'...!!!
Insomma se annamo a precisa' : tra er dire e'r fare c'e' de mezzo quello che vedi all'arrivo della Roma-Ostia....!!!!
Ahahahahahahahahahah
..Se beccamo ar Cetorelli...!!