domenica 11 gennaio 2009

fatto!!! modificato il programma di LONDRA...!!!! ultime 2 settimane


dopo aver apportato, alcune modifike sul vekkio programma di londra, ho avuto una settimana diciamo di prova.
negli ultimi giorni del 2008, ho fatto solo corse "bruciagrassi".
dopo il riposo di capodanno(da quando corro, e' il primo anno)ecco il resoconto.
venerdi', ancora cl intorno ai 14 km
sabato primo lungo, 21300mt a media 4'45", su percorso ondulato,fatto in progressione con buone sensazioni finali(l'ultimo km poco sopra ai 4'00)
domenica rip
lunedi cl 13km
martedi il giorno dell'epifania ho ritrovato , il mio compagno sute'tornato da poco dalla vacanza. abbiamo deciso di fare il primo medio, x stabilire il ritmo maratona.
questa e' una modifica, da 4'00 a 4'10 allungando alla fine il kilometraggio, ke arrivera' intorno a 4sett.dalla maratona.
8 giri del circuito tot 9280mt a media 4'07 + 5800mt risc-def TOT 15km 80mt
merc 12km cl
giov 3x2000+1000 cominciati un po' veloci, solo all'ultima rip siamo riusciti a fare il ritmo prefissato.
il primo 2000 a 8'00 netti con rec 1000 a 3'50, il secondo 8'12+ rec 3'55 e l'ultimo
ke sara' di riferimento base x le prox.4 settimane(speriamo) 8'20+3'58.
ven rip
sabato lungo piatto sul solito circuito, 23200mt a media 4'45, sofferto un po' x via delle grandi abbuffate e del solito dolorino addominale ke mi perseguita da un mesetto.
scompare dopo i primi km x poi ricomparire nell'arco della giornata.
oggi invece io e sute' siamo andati a trovare AZIZE nella sua nuova casa, in un paesino vicino rieti, bella giornata di sole ma temperatura, poco raccomandabile,
un uscita leggera di 6-7 km in un percorso abbastanza ondulato, bella uscita, + x fare una rimpatriata, ke altro.
poi a pranzo siamo stati raggiunti da anna e master(aoh! addo' se magna... ce sta' sempre)reduci dalla pavona run!
ecco come ho deciso di fare le prime 4 sett.
metto solo i 3 lavori a cui si aggiungeranno una o due sedute di cl.
1 SETTIMANA
3x2000+1000
medio 10km
lungo 22km
e questo l'ho gia' fatto.

2 SETTIMANA
2x2000+1000 e 1x3000+1000
medio 12km
lungo 24-25km

3 SETTIMANA
3x3000+1000
medio 15km
lungo 25-26km

4 SETTIMANA
7x1000+1000
medio 18km
lungo 28km

se non ho problemi dopo questa quarta sett.
comincero' a fare solo 2 lavori allungando il kilometraggio
in pratica, alternero' il lungo al medio, solo uno a sett, portando a 6 uscite totali x mantenere i km settimanali.
ke ne pensate??

37 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Hai modificato il programma....ma non è specificato l'oggetto ????
L'hai modificato pe fa ke ???
Roma ???

Boohh nun c'è scritto

... E io corro! ha detto...

Secondo me ha modificato il programma del dopo gara! ;)

(avercelo un programma)

uscuru ha detto...

nel senso ke le rip le facevo ...del tipo i1000 a 3'40 con il rec a 4'30
i medi arrivavano al massimo a 18 km e li facevo poco sotto a 4'.
facev 4 o 5 lunghi sopra i 30km .
invece adesso:
tutte le rip, a ritmo maratona, con i 1000 di rec a 4'00
il medio, lo porto intorno ai 25-26km ma sempre a ritmo maratona.
i lunghi 2 uno di 30 e l'altro 34km.

uscuru ha detto...

@e io corro
nel vekkio c'erano troppe sedute di velocita', e farse sono arrivato affaticato alla maratona.
ma ti serve un programma?

Igor ha detto...

Programma interessante, ma le ripetute le farei anche più veloci del ritmo maratona. Mi baserei sul tuo ritmo di soglia per determinare poi la velocità delle ripetute...

albertozan ha detto...

Quei medi a ritmo maratona cosi lunghi potrebbero essere l'allenamento chiave! I lunghi un paio di km in più forse ci potrebbero stare! In bocca al lupo!

Nick.12 ha detto...

Ogni tanto fa bene modificare i programmi e le tabelle, si può raggiungere la perfezione...hihihih
Ciao Nick

uscuru ha detto...

@igor
tu hai ragione, pero' forse la mia carenza, non e' nella velocita' ma nella resistenza.
parlo sempre dell'ultimo progr, xke' e' quello ke ricordo meglio.
parliamo di rip, i 1000 a 3'40", 2000 a 3'45", i 3000 a 3'50' tutti con rec 1000 a 4'30" circa, e tieni presente ke i tempi sulle rip non li ho mai "sgarrati", anzi sono andato sempre al di sotto.
avevo pensato a mantenere la velocita' con i recuperi attivi , portandoli da 4'30 a 4'00.
non so' se mi sono spiegato, se devo andare a 4'10 in maratona, il 3'40 sul 1000.. a cosa mi serve?
ho paura ke alla fine la pago .. come mi e' successo a londra, se vuoi dai un okkiata al mio post intorno al 15 aprile, anzi se vai qualke sett dietro ci sono tutti i tempi settimana x settimana.

uscuru ha detto...

@albert
togliendo 3 lunghi , dovrei guadagnare sul medio e portarlo il + vicino possibile ai 30km
@nik
e' ke ho fatto sempre quel tipo di preparazione ke forse non e' proprio adatta a me.
la controprova, ce l'avro' solo il.... 22marzo ;)

uscuru ha detto...

@gianca'
si scusa , e' x roma, solo roma..e forse padova!!!

Anonimo ha detto...

SAGGIA decisione! concordo su tutto tranne sul fatto che io aggiungerei un lungo di 36km. quale quantità di ripetute hai intenzione di raggiungere? approvo soprattutto il fatto di passare a 2 lavori, ma più pesanti (lo sai come la penso). luciano er califfo.

GIAN CARLO ha detto...

Ecco che ci devi mettere un lungo in + ce lo siamo fatti dire da Luciano che sta in Brasile... boh

uscuru ha detto...

@califfo e gianca
30-34km o 32-36km non credo sia questo il mio problema.
ma devo battere sul medio.. e portarlo tra 25-30km.
sbaglio secondo voi?
x londra ho fatto 30-32-36km
ma non ho superato i 21km a rg,sono quasi sicuro ke il mio probl. e' questo.
non ho tanto tempo x roma, e queste sono le prime 4 sett, tra cui una e' gia' passata.
adesso vediamo come vanno, poi ne ho altre 4-5 x apportare eventuali modifike.
in piu',non fossi sicuro di farla bene , mi sono promesso di fare fino al 32mo km rg poi stretcing e corsa lenta e sparare padova, ma c'e' tempo x decidere.GIUSTO?

Anonimo ha detto...

va bene allungare il ritmo-gara. altrettanto importante è tentare di portare il lungo a RG+10. naturalmente con un RG FATTIBILE! luciano er califfo.

Mathias ha detto...

mi piace il programma, saggio allungare il medio, forse però 30km di medio non è tanto per i tuoi ritmi così veloci? Da valutare in corso di preparazione ..Orlando ti confermo sarò a Nepi, ci vediamo là? :-)

Marco Bucci ha detto...

Penso che stavolta hai centrato il problema...!!
i 1000 a 3.40 erano troppo se volevi fare le 3h in maratona....
Direi che anche 10 sec. va bene...
Ma soprattutto saggio e' insistere sui medi a R.G.
Gia' da adesso ti dico che per ora sto' a 4.25 per cui capisci da te che non ci sono le basi per seguirti.
Anche se conto di migliorare, posso scendere penso a 4.15, ma da qui a tenerlo fino alla fine ce ne vuole....
Ad ogni modo, per Roma d'accordo... seguiro' i palloncini delle 3 ore sino alla morte e poi come arrivo, arrivo....
Sara' fieno in cascina o per Padova o per chi lo sa ....?!
Anche Carpi non mi dispiacerebbe anche se fasse er mazzo d'estate lo sapemo tutti ke vor ddi' !!
Staremo a vede'..!!
TE salut...

Anonimo ha detto...

grande marco bucci, perchè non mi dai modo di invadere anche il tuo blog come "anonimo"? luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Sei tu il vero DURO!

Diego ha detto...

Ciao Egregio,
mi sono documentato un pò sulle tue maratone. Hai un'ottima velocità di base. Puoi correre tranquillamente la maratona in 2 ore e 48 ma il programma che ti sei preparato, secondo il mio modesto parere, avendo seguito nel tuo blog le tue caratteristiche potrebbe darti ancora una delusione. Se ti fa piacere potrei consigliarti un programma e poi lo confronti con il tuo.

kaiale ha detto...

ciaoooo

sono Alessio

Furio ha detto...

A me piace, l'unica raccomandazione che ti faccio è quella di rispettare i tuoi ritmi (prefissati) e di non correre più veloce di quel che devi, cosa che di solito fai quando prepari la maratona ;-)
Altrimenti non ti alleni a consumare tanti grassi e poi la paghi.

uscuru ha detto...

@califfo e bucci
c'e' sempre da imparare da voi!!!!
@mathh
saggio?
speriamo bene!!!
@kaiele e lucky
dobbiamo crederci e dare sempre il massimo.... ;)
@diego
vai avanti....
i consigli, li accetto ... ci mankerebbe.
hai visto tutti i dettagli e i lavori delle sett. precedenti a londra?

Diego ha detto...

Ho visto tutto, con molta attenzione !

uscuru ha detto...

@furio
diciamo ke hai centrato l'obbiettivo,
ho seguito i tuoi lavori, c'e' qualcosa anke di furio ;)

Diego ha detto...

Facciamo un esempio: ritmo da tenere la tua prossima maratona 4.10 al km. In questo momento che entri nella preparazione maratona quando fai corsa lenta devi fare 15 km (fondamentale stare almeno un'ora sulle gambe). Andatura sulla corsa lenta: primi 7/8 km a 4.40 poi fino al 15° in leggera progressione per arrivare agli ultimi 2-3 km a 4.20 (media + o - 4.30) quindi con la corsa lenta giri già a +20 dal ritmo maratona (ottimo). Nei medi non correre mai a ritmo maratona più di 21 km. I medi fino al 15 km li devi correre a 4 di media.

Fai delle ripetute: massimo 8 x 8 (mille). Quello veloce 3.50, quello lento 4.10, massimo 16 km totali (chiaramente prima 3-4 km di riscaldamento).

I lunghi: devi già partire un pò hard. Ritmo partenza 4.30, se corri 30 km, 24 a 4.30 poi gli ultimi 6 possibilmente a 4.10. Questo vale anche se corri 36 km: gli ultimi 6 a 4.10.

Un altro ottimo lavoro che ti servirà per non avere crisi nel finale potrà essere: sabato 15 km a 4.30 poi gli ultimi 6 a 4.10 (totale 21). Il giorno dopo ripetere il lavoro. Quindi in 24 ore corri una maratona con 12 km a ritmo gara e 30 km ad un ritmo +20 ritmo maratona.

Diego ha detto...

Dimenticavo: quando corri i lunghissimi il giorno dopo fai riposo !

Igor ha detto...

Ciao Uscuru,
in merito alla tua risposta al mio post... se riesci a fare le rip sui mille a 3'40'' e mettiamo ne fai 12 con il recupero a 4'30'', secondo me la maratona la riesci a correre anche a 4'. Lo stimolo della ripetuta serve soprattutto ad abituare l'organismo a lavorare in soglia ed è chiaro che il ritmo delle ripetute non sarà mai il ritmo maratona. Califfo aveva scritto un commento sul mio blog interessante sui tempi delle ripetute...
L'importante e fondamentale è non tirarsi il collo altrimenti li si che si arrischia di pagarle...

uscuru ha detto...

@ diego e igor
siete in leggera contrapposizione,ma ki x un senso e ki x l'altro avete ragione.
@diego
sulla cl e' quello ke faro',x la verita' lo sto' facendo,devo solo allungarla a 15km
il cruccio sono le rip ke ho fatto sempre veloci, x questo le voglio portare a rm 4'10 e recuperando a 4'00, almeno x le prime 4 sett.
@igor
xke' mi dici ke non posso fare le rip a rm,ma il recupero lo faccio a 4 al km ,vorrei lavorare e concentrarmi tutto sulla resistenz, almeno x le prime 4 sett.
a voi.....
cerco di capire......

Igor ha detto...

Le ripetute a ritmo maratona non è che non le puoi fare, anzi! ti abitui al ritmo. Ma come dice Diego è forse meglio che a ritmo maratona corri il medio o fai un progressivo con gli ultimi ? km a ritmo maratona.
Le ripetute, corte (più veloci), lunghe (più lente), hanno lo scopo di allenare la soglia o andare un po' oltre e creano uno stimolo allenante.
Faccio un esempio: La tua soglia anerobica è a 4' al km (determinabile con test del lattato, Conconi, oppure anche sul ritmo di un 10'000 di gara indicativo!), dunque le ripetute brevi (2'-4') le potrò correre a 3'55 (100%-103%), le ripetute lunghe (5'-12') a 4.04 (97%), le rip. medie (3'-8') a 4' (100%). Poi a dipendenza della distanza che prepari dovraio adattare l'intensità, la lunghezza e la quantità di ripetute. Se prepari un 5000 ha senso fare ripetute sui 200, se prepari una maratona le puoi anche inserire per rendere brillante la gamba, ma si adattano meglio le rip lunghe e medie.
Spero di essermi riuscito a spiegare.

Io nel tuo caso farei delle ripetute di 6x2000 o 4x3000 con il ritmo dei 2000 al ritmo di un 10'000, e poi giochi con il recupero, più questo è veloce senza diminuire il ritmo dei 2000 meglio è.

Anonimo ha detto...

diego e igor, uscuru è per natura un mezzofondista, è molto veloce e ha scarsa tenuta. per fare i tempi che teoricamente vale (2h48) necessiterebbe di anni di ricondizionamento, secondo me al massimo può avvicinare le 3h, per ora. quello che dice diego è vero per chi, come lui, è per natura maratoneta. sono quasi d'accordo sull'impostazione dei lunghissimi e del doppio lavoro in giorni consecutivi, sono meno d'accordo su medi e ripetute. a uno come uscuru non farebbe male raggiungere ritmimara di 25km (ma 4'10 mi pare un po' avventuroso) e penso che un 3x5000 o 3x7000 come ripetute sia meglio dell'8x1000 o 6x2000, visto che deve allenare soprattutto la TENUTA. luciano er califfo.

Igor ha detto...

Secondo me dovrebbe comunque approfittare della sua velocità di base per costruirci sopra la tenuta che secondo me si costruisce anche con le ripetute lunghe e medie, ma invece di farne poche serie aumentare la quantità. Penso anche che il medio e perché no le lunghe salite aiutino moltissimo ad allenare l'apparato aerobico che è alla base del maratoneta.

Diego ha detto...

@Er Califfo
D'accordissimo con te. Uscuru ha ottime basi di velocità ma con gli adattamenti giusti può fare bene in maratona. È chiaro che sono intervenuto (conoscendo le sue caratteristiche) quando ha messo la tabella da 4 settimane. Fare dei ritmi maratona da 24-28 km come hai detto tu è un pò avventuroso: rischia di arrivare alla maratona in riserva.

@Uscuru
È chiaro che ci sono mille teste e mille idee diverse, quindi puoi andare in confusione perché ognuno dice la sua, ma nel tuo caso come ti ho fatto l'esempio la corsa lenta deve essere appena 20 secondi sopra il ritmo maratona. Prima di iniziare la tabella maratona hai fatto una buona base di velocità quindi volendo da qui alla maratona potresti prepararla senza ripetute. Per riprendere la gamba tra un lavoro lungo e l'altro fare dei corti-veloci da 5/7 km. Ti posso assicurare che fare 15 km es. 5 a 4.10 gli altri 5 a 4 e gli ultimi 5 a 3.50 sottolineo per la maratona, è un lavoro più allenante che fare le ripetute.
Esempio: sabato 15 km (vedi sopra). Domenica: 20 km a 4.30, ultimi 5 a 4.10 ! Alla domenica ti devi sciroppare 25km ( con gambe di legno....).
Quando si riesce a fare questi allenamenti con gambe pesanti... quando si arriva agli ultimi km della maratona, la crisi si sopporta senza particolari difficoltà !

uscuru ha detto...

@diego
ma guarda ke non sono troppo lontano da quello ke tu dici.
ho messo il progr, ma non ho messo i giorni in cui corro o faccio i lavori.
e guarda caso, il medio, viene il giorno prima del lungo sempre, cosi' avevamo deciso con sute'.infatti il la cosa un po' mi preoccupa.
visto questo, non avrei potuto fare, il mio solito medio a 4'00 cosi' l'ho portato a RM.
il porgressiv, lo odio, mi sa' di gara. ho fatto una via di mezzo,ho portato le rip lunghe a RM, cercando di mantenere la velocita'nell'intervallo,mantenendo il 4'00 a km.
nelle altre 4 sett, ci sono rip del tipo 1x3000+1000+2x5000+1000
o 3x5000+1000, quindi ho tolto un lavoro,alternando una domenica all'altra, un medio e un lungo,fino ad arrivare a 34-36km di lungo e 25-26kmdi medio RG.

@califfo
3x7000, hai intenzione de metteme paura!!!
25km a rm 4sett. prima... perke' avventuroso?
x londra,sono arivato, fino a 21km, la media e' venuta 4'08,il medio prima e' stato di 18km a media 3'58.
questo e' uno dei motivi x cui ho pensato di modificare il progr. secondo me sono arrivato stanco alla maratona,troppa poca resistenza a RM e forse troppa velocita' inutile?
@tutti
AIUTO!!! domani se ci riesco "posto" tutto il programma, l'ho scritto a penna (matusa!!)sono "ANDICOO",devo riuscire a ritagliarmi un piccolo spazio.

Anonimo ha detto...

il medio di 25km per me va benissimo, era diego che lo definiva "avventuroso". le ripetute? micio si è sciroppato 3x7000 e 4x5000! hai ragione, la passata maratona avevi fatto troppa velocità inutile. "avventuroso" io avevo definito il tuo ritmomaratona di 4'10, forse per ora ti puoi accontentare di fare 3h. luciano er califfo.

uscuru ha detto...

@califfo @diego @igor
x quest'anno vanno bene anke 2h59'59"
ma magari ce riuscissi!!!!!

Alvin ha detto...

che ne pensate? penso che ho un pc di mer.a visto che per l'ennesima volta scrivo un commento, torno dopo 3 giorni per veder se mi hai risposto e nun ce sta ne la tua risposta ne il mio messaggio....Orlà i 2:59 so na passeggiata se ti impegni un pochetto nei lunghi...

Diego ha detto...

@Uscuru,
non ti accontentare !
Hai preparato la tabella per finirla in 2.55, allora 2.55 SIA !!!
Ti faccio un grosso in bocca al lupo !

P.s. E MAGNATELI STI 42 E BRICCIOLE !