mercoledì 14 gennaio 2009

PROGRAMMA X ROMA2009...


salute trotters!!!
ecco cosa ho tirato fuori
x rendere l'idea.
partiamo dal primo lungo gia' fatto l'11 gen
1 SETTIMANA
rip 3x2000+1000
medio 10km
lungo 23km

2 SETTIMANA
rip 2x2000+1000- 1x3000
medio 12-13 km
lungo 25km domenica 18 gen

3 SETTIMANA
rip 3x3000+1000
medio 14-16 km
lungo 27-28 km dom 25 gen (c'e' la 3 comuni)

4 SETTIMANA
rip 4x3000+1000
medio 18 km dom 1 feb

5 SETTIMANA
rip 8x1000+1000
lungo 30km dom 8 feb

6 SETTIMANA
rip 1x3000+1000-2x5000+1000
medio 21 km dom 15 feb

7 SETTIMANA
rip 3x5000+1000
lungo 34 km dom 22 feb

8 SETTIMANA
rip 6x1000+1000
medio 24-25 km dom 1 mar (c'e' la romaostia)

poi restano 2 settimane, compresa quella della maratona
e in mezzo ci sono 2 gare
3 comuni 25 gennaio e la romaostia proprio il 1 marzo(ho fatto i conti senza l'oste!)

ah! dimenticavo..
le rip le sto' facendo a RM(4'10) e i 1000 di rec intorno a 4'00
il medio sempre RM (4'10)
e il lungo intorno a 4'45
in mezzo ai 3 lavori settimanali, 2 cl di 15 km a 4'30 di media finale

ho cercato di concentrare le rip e il medio sul ritmo gara, ma non so' se alla fine sara' quello, avro' modo di verificarlo poi.
intanto, vi domando...
KE NE PENSATE ?
saluti RUNNERS !!!

17 commenti:

Anonimo ha detto...

1)per me un solo lungo oltre i 30, e per giunta molto lento (RG+35) è insufficiente.
2)il RG di 4'10 è "avventuroso".
3)il resto andrebbe bene.
luciano er califfo.

Yervs ha detto...

E' in effetti un solo lungo di una trentina di Km è un po' pochino!!!!! Cercherei di aumentare un po' il chilometraggio

uscuru ha detto...

a cali'
le ultime 4 sett, avro' un medio e un lungo alternati, x decidere il ritmo,devo avere il responso dei due lunghi, se non riesco a farli sotto a 4'35 , abbassero' le mie pretese in maratona.
facendoci 2 cl di 15km a quel ritmo(4'30) a settimana, forse riusciro',a farci gli ultimi.
il 4'10 e' ipotetico,dopo la 6 sett. se discuteremo, anke 4'15,4'20 non verrebbe fuori un maratonaccia.

Igor ha detto...

Sono d'accordo con Luciano per il punto 1.

Per il ritmo delle ripetute sai come la penso :-)

Io farei anche salita, magari sostituendo con qualche medio.

Cosa pensi di fare nelle due settimane che rimangono?

uscuru ha detto...

@yers @califfo
nel dettaglio avete ragione,ho messo in preventivo qualke ritocco ke potrebbe essere di aggiungere qualke km agli ultimi 2 lunghi, togliendo magari una cl x recuperare meglio, ne riparleremo ne riparleremo....

kaiale ha detto...

io aggiungerei un'altra seduta di allenamento.
magari un 12km fatti il lunedi dopo il lungo.

alessio

GIAN CARLO ha detto...

Ma il 18 i 25 km li fai alla 3 comuni ?

uscuru ha detto...

@igor
sulle rip, passamele cosi', voglio cambiare.
x le salite, ci sono anke i lunghi ondulati ke faro',e le ultime 2 sett, accetto consigli, ma e' presto ancora, vediamo come va' il programma.. ;)
@kaiale
come ho specificato,e magari ti e' sfuggito. ai 3 lavori si aggiungono 2 corse lente a media 4'30, una seduta in + per me sarebbe troppo.
@ gianca'
si , ho pensato di fare un 5km circa prima anke a 5'00, x poi recuperare la media, durante il percorso.

uscuru ha detto...

@ kaiale
le sedute di cl sono di 15km ogniuna.

Ezio ha detto...

...a bello! Corri corri se acchiappamo a Nepi...stavorta te batto...o forse famo la prossima.

kaiale ha detto...

scusamiiiii.
la mattina lettura veloce..
allora ok..
direi alla grande


alessio

R. Davide ha detto...

Sono passato a leggere ^-^'

Igor ha detto...

Per le due ultime settimane ti posto quello che io avevo fatto, magari qualche utile spunto ti può servire:

LU 8km lenti
MA pausa
ME pausa
GIO 14x1' (1' REC.) / 1H GINNASTICA
VE 12 km lento /massaggio
SA 4km pianura /8km salita
DO 26 km dei quali 5 veloci

69km sett

LU pausa
MA 9 km + allunghi
ME 30' medio / 5' rec /2x5' (2'rec.) / 5' rec /4x1' (1'rec.) ca. 20km
GIO 1h ginnastica + massaggio
VE pausa
SA 5km + allunghi
DO maratona

76 km sett

uscuru ha detto...

@ezzìe
come la devi da fa?
@kaiale
ricevuto.
grazie!!
@davide
lo faccio ank'io, anke se qualke volta non commento ;)

uscuru ha detto...

@igor
grazie prendo spunto....
c'e' sempre da impara'!!

Marco Bucci ha detto...

Orla'...
Alla 3 Comuni alla fine tutta la compagnia cantante ancora non ho capito a quanto te la voi fa'....
Io starei come intenzioni, di riscaldarmi per un 40 minuti e poi partire a 4.40 e scendere al massimo a 4.30...

Messaggio per Luciano er Califfo :
Se vuoi ora dovresti poter postare da anonimo sul mio blog...

Ciao a todos

uscuru ha detto...

@bucci
5-6 km risc. a 5'+16km a 4'40 + 6km 4'10, poi semmai ce organizzamo diversamente.