CAMBIO FOTO

salute runners, ho deciso di cambiare ogni anno la foto sul profilo(cosi' sarete sempre aggiornati sul mio invekkiamento)!!!! ih ih ih ih!!!!!
e quale migliore occasione x presentare in anteprima la nuova maglietta gadget della ROMAOSTIA.
l'appuntamento x quelli ke.... 4'10 al km
sara' x le 9 sotto l'obelisco vicino al PALALOTTOMATICA
siete tutti invitati....
salute runners

ALTRI DUE GIORNI DI LAVORI FORZATI..... ne avessi avuto n po'

SALUTE RUNNERS ,oggi ripososo, a cauda gli ultimi due lavori attaccati.
dopo il lungo di sabato, mi sono concesso due giorni di riposo, quindi come gia' deciso dalla scorsa settimana di togliere una cl x fare spazio ad un progr dello stesso kilometraggio cercando di migliorare la qualita', inserendo x il giorno dopo le rip.
l'immagine del paraflu' ha un significato, ma non e' quello ke a primo impatto viene da pensare.... ih ih ih , non e' x il freddo ma x il caldo, visto ke PARA-FRIO E PARA-CALOR...
aumentando un po' la velocita' e complice il periodo quasi primaverile, sono andato in ebollizione, ne avrei bevuto volentieri un goccino...ih ih ih .
ecco i due lavori:
MARTEDI progressivo corto 15080mt (1km 4'45 e ultimo km 3'29) 1h3'38 a media 4'12
di giorno , con il sole vava vumaaaa!!
MERCOLEDI 6x1000+1000 stavolta di sera e insieme a sute' ecco cosa e' venuto fuori.
4'09+3'46+4'09+3'48+4'05+3'50+4'08+3'50+4'07+3'48+4'00.(+6km tra risc e def).
mi sento un po' indolensito, con qualke doloretto un po' qua' e un po' la', spero niente di garave.


ADESSO VI SALUTO AUGURANDO UN IN BOCCA AL LUPO AI MARATONETI DI DOMENICA.
OLA OLA OLA!!!

LUNGO........? NI. MEDIO.........? NI. mi arrendo!!!!!

salute runners!!!
alla fine non ce l'ho fatta.intorno al 30mo km ho deciso di aumentare, ma x soli 2km.
non era giornata, forse durante la sett. non sono riuscito ad assorbire quello di dom scorsa.
il fatto e' ke sono venuti fuori 32km e rotti a media 4'25,perfetta sarebbe stata x padova, ma rimane poco e quello ke e' fatto e' fatto.
siamo andati subito intorno a 4'30 poi senza forzare abbiamo tenuto l'andatura poco sopra a 4'20, fino intorno al 27mo km un 2km piu' lenti x superare la crisi(affanno e gambe pesanti) fino alla decisione di fare 28giri(32480mt) e gli ultimi due come ho descritto sopra(4'15-3'55).

adesso ho un altro problema... Ostiaaa!!!
la tiro o la gestisco sul rg?
il progr prevede una sola seduta di rip 6x1000+1000, pensiamo di farli martedi
e forse dovro' diminuire anke il kilometraggio della cl penso intorno a 13km mantenendo sempre la media prevista.
anke su questo vi kiedo un parere.

la sett e' venuta fuori cosi'.

LUNEDI collinare 14350mt a 4'40
MARTEDI progressivo corto 15080mt a 4'17
MERCOLEDI 3x5000+1000 20'34+3'58+20'33+3'57+20'38.(un altro medio di 17km a media 4'06).
GIOVEDI rip
VENERDI 10km a 4'35
SABATO lungo 32480mt 2h23' a 4'25 (al di la' di tutto... mai fatto un lungo del genere.)
tot km sett 95.

domani riposero', e alle 13,00 tutti a pranzo! ci sara' la premiazione dell'ATLETA DELL'ANNO (della uisp monterotondo).
buone corse a tutti ...

MA KE FREDDO FA? ????

BUONGIORNO RUNNERS.......
sono a meta' sett. oggi ho riposato, dopo tre gg consecutivi, cercando la "qualita' ke mi manca.
partiamo da LUNEDI' causa un imprevisto di lavoro, ho dovuto improvvisare una corsa lenta dalle mie parti quindi ondulata, e con non troppo sforzo,tranne in una salita intorno al 9no km. ho finito un giro da 14km300mt in 1h6' a media 4'40
invece il MARTEDI' un progressivo corto, al solito circuito partito al primo km a 4'36, con l'ultimo al max in 3'35 cercando nella media di avvicinarmi il + possibile al RG tot 15080mt 1h05'51 a media 4'17, non avevo voglia di fare la solita cl allora ho cercato stimolo con questo tipo di lavoro.
MERCOLEDI' mamma ke freddo io e sute' (ancora convalescente ma sempre GRANDE) in pista, dovevamo fare le rip. 3x5000+1000(il solito medio maskerato),le prime due, sono passate agevolmente, la terza un po' sofferta, e' pure vero ke non siamo riusiti a riscaldarci.
negli ultimi tre km ho accusato un leggero risentimento sul gluteo dx e un po' anke sul polpaccio, temendo di non finire tutto il lavoro, ho deciso di non fare la progressione finale mantenendo costante il ritmo.
alla fine e' andata bene , abbiamo finito con 1km di def i 23km "in pista(furiooo !! + de 55giri in in in!), il freddo (-2) ci ha fatto tornare prima sotto la doccia.
questo e' venuto fuori.
20'34+3'58+20'33+3'57+20'38.(un altro medio di 17km a media 4'06)
ma credete,un allenamento con il freddo di ieri non l'avevo mai fatto, ke poi e' stato anke quello di oggi solo ke ho riposato (ih ih ih !!)
l'umore e' buono, ma sono ancora un po' indeciso sul prox lavoro. un lungo ancora ma con + qualita' o... un altro medio a rg avvicinandomi il + possibile al 30mo km?
adesso vado a letto anke co sto pensiero in piu' ma quando domani accendero' il pc spero ci sia qualke consiglio utile.....
buonanotte RUNNERS!

SETTIMA SETT E ULTIMO ........LUNGO ?

salute runners!!
oggi ho fatto l'ultimo lungo, la giornata sembrava ideale con un bel sole, ma gia' dai primi giri, avevo capito tutto, sara' dura ari fredda abbastanza, e vento molto accentuato x almeno 500mt a giro.
arrivo come sempre in ritardo(facendo 2 conti .. dovevo finire da solo quindi metto l'ipod ke e' stato ottimo anke da spento, x via dell'aria gelata) e sute' con turi,ne avevano gia' fatti 3,quindi inizio subito ad un buon ritmo, sute' era febbricitante e turi doveva fare 25-27km.
fino al 13mo giro ho retto bene, ma poi dei piccoli doloretti mi hanno fatto faticare, + del previsto, turi stava bene e sute' gia' soffriva, x la debolezza ke si trovava x via della febbre.
mentalmente mi passavano i vari allenamenti, mi stimolavo pensando ke le due cl fatte durante gli allenamenti, dovevano venir fuori almeno fino al 30mo km poi... dovevo stringere i denti.
stavamo passando intorno al 24mo giro quando... dajeee.. menoma..le penso, master runners in tenuta da battaglia, me lo aveva accennato sute' ma io sono come s. tommaso(nel caso de sime')........
mancano sette giri e ci fa' compagnia anke lui.
sute' lo vedevo molto sofferente ma e' riuscito a terminare l'impresa. perke' nel suo caso, era proprio cosi', 30giri ed e' andato subito via, cosi a me e master mancavano ancora 3 giri. gianluca mi ha confidato di essere insicuro x roma, sta' facendo una prep leggera, non l'ho visto molto convinto.
intanto le energie cominciavano a scarseggiare, le gambe un po' rigide ancora mi sorreggevano bene, decidiamo di fare un altro giro, e sempre il piu' sofferto xke' un po' in progressione, cosi' mi porto dietro anke master( alla fine ha fatto un bel lavoro)kiudendo l'ultimo km poco sopra 4'00.
questo lungo l'ho sofferto ma sono contento, quel tratto di vento contrario non ci voleva, abbiamo anke provato a cambiare ma... peggio, dopo qualke giro siamo tornati come all'inizio.
ho finito i 31giri( 36120mt) in 2h43'01 a media 4'31.

ricapitolando e' finita la 7ma settimana, ecco cosa ho fatto.

LUNEDI riposo
MARTEDI cl 15080mt 1h06'29 a media 4'25
MERCOLEDI rip 2x5000+1000+ 1x3000
20'18-3'51-20'20-3'52-12'00 + risc e def tot 22km
alla fine e' venuto fuori un bel medio di 15km a 4'01, non troppo sofferto.
GIOVEDI cl 15080mt 1h07'19 a media 4'28, questo di poco + lento.
domenica ci sara' il primo memorial carlo zega, proprio nel circuito dove ci alleniamo quindi e' stato tutto anticipato di un giorno x poter riposare un giorno primo del lungo.
VENERDI rip
SABATO lungo 36km120mt 2h43 a media 4'31
il tot dei km settimanali e' 88e280mt.
potrei fare qualkosa domani ma credo ke x questa sett, vada bene cosi.
mi dedikero' all'organizzazionen della gara.
tanti saluti amici runners!!!

FRASI FAMOSE

" LA SMETTI DE ROMPE LI..... CO STO GARMIN,IN GARA NUN SERVE.... PENSA A FA? STO MEDIO!!!!..... ER TRIVELAAAA"




ma alla fine eravamo tutti e due felici....

e il caffe' e' pagato a tutti coloro ke hanno postato... perke' ?
le frasi erano tutte azzeccate!!;)

FIUMICINO half marathon , 6 settimana x ROMA e quesito!!!

salute runners!
raccontare, dettaglio x dettaglio, mi sa di presunzione e potrebbe essere frainteso, quindi "stringo" e mi limito a dettare le mie sensazioni.
tempo totale (come gia' sapete)1h27' e rotti, rispettata la tabella, medio a RM 4'08.
e' stata una giornata ideale, a parte il vento ke avevamo contro, ma alla fine non piu'.
dopo tutto, ci siamo divertiti, forse marco un po' -.
ho passato quasi tutto il tracciato cercando d'incoraggiare ki vedevo un po' in difficolta', cercando d'improvvisare.
rispetto alla prep. x londra, dove in quel medio, avevo buone sensazioni ma alla fine ero un po' stanco, qui a fiumicino invece mi sentivo bene e avrei fatto anke qualke km in +.
ma non m'illudo, sono restato troppo scottato allora prima di trarre conclusioni aspettero' il prox ke sara' di 25km(?).
ho visto bene il mio amico sute', e penso anke ke alla fine marco sara' dei nostri a ROMA .
di sfugita ho salutato anke AndreaeIvana con Regina ke mi ha immortalato a fine gara, in una ?linguaccia " tipo Mony.
ki piu' e ki meno... ce stamo a n'pegna'(stefano e gianca' li ho visti concentrati).

ecco il riepilogo di questa settimana.
LUNEDI riposo
MARTEDI progressivo 20880mt a media totale 4'25
MERCOLEDI 8x1000+1000 (3km risc + 3'59+4'09+3'59+4'11+3'58+4'10+3'54+4'12+3'53+4'10+3'55+4'11+3'53+4'10+3'46+ 4 km def
GIOVEDI riposo
VENERDI cl 15km a media 4'23
SABATO riposo
DOMENICA gara a fiumicino medio a 4'08 mezzamaratona.
tot KM settimanali 79
la settimana e' stata modificata x via della gara, ma gia' dalla prox continuero' a caricare.
una domanda: MA KE JE STAVO ADDI? A MARCOAURELIO IN GARA?

a voi la risposta IH IH IH !!!
a ki indovina il caffe' pagato a ROMA (tanto marco non se lo ricorda)

progressivo e ripetute nel 100mo post.

SALVE RUNNERS!!!
dopo la mini delusione, del lungo domenica scorsa, venuto fuori a 4'44.( con critica giusta del califfo) LUNEDI ho riposato e la sera sentendo il mio amico sute'( ke mi aveva abbandonato nell'ultimo lavoro), mi sono un po' risollevato. Lui, con un giorno di ritardo (avendo riposato domenica) lunedi sera si e' sparato 30km a media 4'28 (grande).
MARTEDI avevo in programma di allungare un po' il kilometraggio giornaliero (come sapete il lungo fine sett. non c'e' ma faro' Fiumicino) quindi la corsa lenta da 15km doveva diventare 18km.
ora pranzo, parto con il presupposto di non strafare , si la solita corsa lenta sarebbe diventata un progressivo e cosi e' stato.
dicevo... parto i primi km intorno a 5'00, poi mi stabilisco intorno al solito 4'40.
nel frattempo mi passano a trovare degli amici(Carletti e company)ke mi fanno compagnia x qualke km, loro pausa pranzo, escono dal lavoro e si fanno un po' di giri nella zona industriale di Monterotondo scalo (dove mi alleno di solito).
con loro provavo un po' di affanno, abbiamo girato intorno a 4'30, ma quando rimango solo, nonostante avessi fatto 14km, riesco ad accelerare e senza volerlo riesco a completare gli ultimi 6 km a media del RG compreso l'ultimo (un po' provato pero')a 4'04.
e' venuto fuori un bel progressivo di 20km 880mt a media 4'25, e finalmente sensazioni positive avevo previsto 18km e invece senza faticare troppo ne avevo fatti in piu'. TOT 20880mt
MERCOLEDI invece con sute' e' stata la volta dell' 8x1000+1000,la rip + veloce e rec a RM.
arrivo un po' tardi in pista, loro(sute', master,emanuele e turi)avevano gia' fatto un paio di km, mi accodo e alla fine riesco a fare 15' di risc quindi mi adatto e..
iniziamo(premetto ke il lavoro x gli altri era differenziato.. si accodavano... come avevo descritto nel post precedente) io e sute' alternandoci, nei 1000.
i km passano e le frazioni sono state costanti , siamo andati bene, fino alla sesta, poi c'e' stata un po' di sofferenza, ma alla fine il risultato ci ha ripagato.
in pratica ecco cosa e' venuto fuori:
3km risc + 3'59+4'09+3'59+4'11+3'58+4'10+3'54+4'12+3'53+4'10+3'55+4'11+3'53+4'10+3'46+ 4 km def
TOT 22km.
cosi con questi 2 giorni, inizia bene il "proposito", di provare a fare qualita'in queste prox settimane, le sensazioni sono buone...
e quale migliore occasione x festeggiare il 100MO POST.
me ne sono accorto stamattina...
:) :) :) !!!
allora ho deciso di raccontarvi questi 2 giorni di "battaglia".(42km880mt)
ora vado...
oggi ho riposato ma come tutti i giorni ke riposo, mi sembra d'essere + stanco( non ve dico ke me ri so' magnato...ih ih !!).
grazie della vostra attenzione!
BUONANOTTE RUNNERS !!!

4 SETTIMANA dal 26 gen al 1 feb.

ola rega'
questa e' la quarta, non tutto e' andato bene,x via dei lavori ravvicinati(volutamente)parlavo del lungo di domenica, ma veniamo al dunque.
il lunedi' ho riposato, il solito riposo forzato,da me apposta,e non x i residui della 3 comuni anzi, stavo abbastanza bene a parte il solito dolore addominale ke viene e va',oramai non ci faccio + caso.
martedi poi, corsa lenta impostata in pista ke soffro un po', ma il ritmo viene da solo,come ripeto sempre, la sensazione e' di fare un lavoro e alla fine scopro una media+ bassa di 4'30.
mercoledi', stavolta e' di sera e sempre in pista, oltre a Sute', si alternano anke emanuele, Turi e Pietro, ke non faranno pero' tutto il nostro lavoro.
e' bello in questa maniera, si tratta solo di rispettare i tempi e il punto giusto x ripartire, c'era ki lavorava, sul nostro recupero(1000 a 4'00, con srint a 3'50 nel caso di emanuele x esempio)e ki sulla nostra ripetuta lunga. non so' se rendo l'idea.
giovedi il secondo riposo(non resisto ho troppa fame, saro' malato?)
venerdi il 3 tour de force! seconda corsa lenta , stavolta al circuito, e la solita battaglia col vento, non troppo forte, ma molto fastidioso. e' di rito l'ipod(non lo so', prima non mi piaceva, anzi non lo sopportavo proprio)musica varia, x passare il tempo.corsa sulla stessa lunghezza d'onda della prima
sabato insieme a sute' il medio, e' venuto bene, 4'10 spaccato, compreso l'ultimo a 3'58.
ne ho risentito poi, quindi sono stato in relax tutto il pomerigio e la sera mi son fatto un "mucchio" di catboidrati(3 piatti de pasta)il giorno dopo m'aspettava un lungo, il primo sopra i trenta.
domenica giornata ideale x il lungo non troppo freddo(ma freddo comunque) giu' al circuito, ho incontrato e fatto qualke giro con loro, er Moro, e Turi , partendo col Moro, qualke giro a 5'00 e con Turi, a 4'40.
diciamo ke e' venuto forse un po' a rilento, ma e' stato in progressione, facendo gli ultimi 3 giri(il circ. misura 1160mt) 2 a RM e l'ultimo(sofferto)a quattro.
sensazioni? sofferto , molto sofferto...
ma dalla prox settimana, come da programma, non faro' piu' il doppio, cerchero' di fare qualita' e ci sara' anke la mezza di fiumicino, ke .... a dir la verita' non so' se farla in qualita cioe' in progressione, magari non km x km ma a serie, o a continuare, il medio scorso(16km). ma sfruttando il fatto di non avere il lungo, ho un giorno di riposo in piu', non so' forse optero' x la prima.
in breve ecco i dettagli.

lun riposo
mar cl 15km 1h06'32 media 4'26
mer rip 2x3000+1000+5000 (risc 3km +12'27+3'58+12'28+4'02+20'19+def 1km)tot17km
giov riposo
ven cl 15km80mt 1h06'24 media 4'24
sab medio 16km440mt 1h08'28 a media 4'10 + risc-def 5800mt tot km 22,240
dom lungo 31km400mt 2h28' media 4'44

TOT km settimanali 100,640mt

BUONA NOTTE RUNNERS!!!