giovedì 5 febbraio 2009

progressivo e ripetute nel 100mo post.


SALVE RUNNERS!!!
dopo la mini delusione, del lungo domenica scorsa, venuto fuori a 4'44.( con critica giusta del califfo) LUNEDI ho riposato e la sera sentendo il mio amico sute'( ke mi aveva abbandonato nell'ultimo lavoro), mi sono un po' risollevato. Lui, con un giorno di ritardo (avendo riposato domenica) lunedi sera si e' sparato 30km a media 4'28 (grande).
MARTEDI avevo in programma di allungare un po' il kilometraggio giornaliero (come sapete il lungo fine sett. non c'e' ma faro' Fiumicino) quindi la corsa lenta da 15km doveva diventare 18km.
ora pranzo, parto con il presupposto di non strafare , si la solita corsa lenta sarebbe diventata un progressivo e cosi e' stato.
dicevo... parto i primi km intorno a 5'00, poi mi stabilisco intorno al solito 4'40.
nel frattempo mi passano a trovare degli amici(Carletti e company)ke mi fanno compagnia x qualke km, loro pausa pranzo, escono dal lavoro e si fanno un po' di giri nella zona industriale di Monterotondo scalo (dove mi alleno di solito).
con loro provavo un po' di affanno, abbiamo girato intorno a 4'30, ma quando rimango solo, nonostante avessi fatto 14km, riesco ad accelerare e senza volerlo riesco a completare gli ultimi 6 km a media del RG compreso l'ultimo (un po' provato pero')a 4'04.
e' venuto fuori un bel progressivo di 20km 880mt a media 4'25, e finalmente sensazioni positive avevo previsto 18km e invece senza faticare troppo ne avevo fatti in piu'. TOT 20880mt
MERCOLEDI invece con sute' e' stata la volta dell' 8x1000+1000,la rip + veloce e rec a RM.
arrivo un po' tardi in pista, loro(sute', master,emanuele e turi)avevano gia' fatto un paio di km, mi accodo e alla fine riesco a fare 15' di risc quindi mi adatto e..
iniziamo(premetto ke il lavoro x gli altri era differenziato.. si accodavano... come avevo descritto nel post precedente) io e sute' alternandoci, nei 1000.
i km passano e le frazioni sono state costanti , siamo andati bene, fino alla sesta, poi c'e' stata un po' di sofferenza, ma alla fine il risultato ci ha ripagato.
in pratica ecco cosa e' venuto fuori:
3km risc + 3'59+4'09+3'59+4'11+3'58+4'10+3'54+4'12+3'53+4'10+3'55+4'11+3'53+4'10+3'46+ 4 km def
TOT 22km.
cosi con questi 2 giorni, inizia bene il "proposito", di provare a fare qualita'in queste prox settimane, le sensazioni sono buone...
e quale migliore occasione x festeggiare il 100MO POST.
me ne sono accorto stamattina...
:) :) :) !!!
allora ho deciso di raccontarvi questi 2 giorni di "battaglia".(42km880mt)
ora vado...
oggi ho riposato ma come tutti i giorni ke riposo, mi sembra d'essere + stanco( non ve dico ke me ri so' magnato...ih ih !!).
grazie della vostra attenzione!
BUONANOTTE RUNNERS !!!

17 commenti:

Ale_1957 ha detto...

Sei sempre un mito! Ciao grande.

Furio ha detto...

CIao Uscuru, leggo solo ora il post della settimana scorsa..ha fatto bene a cazziarti il Califfo ;-)
Il resto era ottimo peccato.

Sto 8x1000+1000 invece mi piace poco, perché non corri ripetute più lunghe dai 2000 ai 5000 con recuperi da 1000 (stesse andature che fai)?

Oggi sono comunicativo.. ma hai un ritmo gara di riferimento di 4'10"/km? Se si il Califfo ha fatto strabene a cazziarti, non stravolgere i ritmi delle ripetute (come nell'ultima parte dei 1000, ma abbonda in quantità e lunghezza delle prove; tu sei molto veloce ed anaerobico, hai bisogno di cambiare carburante ;-)
.. e non ciccare più i lunghissimi, RM+10"/15" massimo!
ciao!!

uscuru ha detto...

@ale
e' un doppio complimento
grazie!
@furio
solo in questa settimana c'e' 8x1000
la scorsa 2x3000+1000+5000
la prox sara' 1x3000+1000+2 x 5000
e via di seguito...
nei lunghi avete ragione!!
ma nelle prime sett, li ho fatti il giorno dopo del medio.
nei prox riposero' il giorno prima cercando di portare la media + bassa!!
mea culpa!!;)

Anonimo ha detto...

furio, sii buono, diamo tempo a uscuru di trasformarsi. dopotutto si è fatto 15km a 4'02... e quando fa ripe lunghe fa il recupero affaticante. er califfo.

Stefano ha detto...

Dì la verità........... tu c'hai un motorino al posto delle gambe. Vedrai che con la costanza che hai non avrai nessun problema. Ci vediamo a Fiumicino.

Furio ha detto...

@Uscuru
Secondo me ti sei dato già una gran regolata e stai facendo benone, devi solo cercare un maggiore (non tanto) ordine nelle sedute..
Se il lunghissimo lo fai domenica, ottimo come dici sarebbe fare riposo il sabato e lento /magari con qualche allungo) il venerdì, per arrivare con le gambe fresche..niente lavori il venerdì ;-)
Per il resto stai facendo un gran lavoro, sono veramente contento nel leggerti, per cui se continui così sentiti sereno :-)

Furio ha detto...

@Califfo
Sta facendo molto bene, gli ho solo fatto furiescamente le pulci; non l'ho mai visto così quadrato :-)

Ezio ha detto...

Madonna orla'quanto corri! ...Sei una macina di km...

GIAN CARLO ha detto...

E' la sindrome di quelli che ancora non hanno fatto una maratona bene...pensano che andando piano si risolve..è sbagliato .
Ti vali una maratona a 4 al km...quindi per prudenza puoi andare a 4.10 ma + piano è una cazzata e l'ho scritto senza puntini.
Quindi anche i lunghi di conseguenza...mai + lenti dei 4.28 di Sutè

uscuru ha detto...

allora non leggi bene tutto(de coccio)
sfido kiunque a fare bene il lungo, il giorno dopo 16km di medio al suo RG.
magara fosse facile!!!
le prime sett hanno un loro senso, dalle prox cerchero di migliorare anke questo.....
abbiate pazienza, penso ke nulla e' perso ancora .
riguardo al mio amico, il lungo ,l'avesse fatto insieme a me (il giorno dopo) , non penso sia stata la stessa cosa. ;)
sto facendo una piccola trasformazione... dateme tempo!!!
comunque ogni critica e' ben accetta, grazie!!!

Lucky73 ha detto...

tu sei controcorrente, no come si dice a Roma controcorente....siamo tutti un pò giù e tu ci schiaffi quel progressivo di 20 km! Sei un grande!

Marco Bucci ha detto...

Mannaggia Orla'...
Che bello l'allenamento dei 1000 + 1000... complimenti sei in forma splendida...
Non ce l'ho in programma una cosa del genere ma ci vorrei provare...
anche se ho paura che non ce la potrei fare oppure mi sia controproducente....
Vedremo...intanto pensamo a Fiumicino...vedemo da tiralla a 4.10 4.15...si ce la fo'....!!!

Master Runners ha detto...

....a di la verità ieri t'ho visto ingrassato de qualche grammo!
Ma che te sei magnato poi?????
:)

uscuru ha detto...

@lucki
guarda ke anke a me rode allenarmi sotto acqua e vento, ma ke devo fa'?
il post l'ho fatto solo xke' era il n 100.
avevo paura di dimenticarlo.
@gianca'
si una bene l'ho fatta ...
a ostia, la prima mezza a 4'35 e la seconda a 4'25, questo intendevi?
al di la' del tempo totale.
@bucci
la sett e' servita x rifiatare un po', ma dalla prox si ricomincia.
@sime'
alle 23,00??
mezzo ciambellone fatto in casa, col latteeee!!!!

Alvin ha detto...

Tra post e commenti molti buoni consigli...Orlà, altri 1000 di questi post...

Mathias ha detto...

1000 di altri post, di quando narreremo su questo blog di come far a scender sotto le 2h48..

Igor ha detto...

Complimenti, benone!