lunedì 2 febbraio 2009

4 SETTIMANA dal 26 gen al 1 feb.


ola rega'
questa e' la quarta, non tutto e' andato bene,x via dei lavori ravvicinati(volutamente)parlavo del lungo di domenica, ma veniamo al dunque.
il lunedi' ho riposato, il solito riposo forzato,da me apposta,e non x i residui della 3 comuni anzi, stavo abbastanza bene a parte il solito dolore addominale ke viene e va',oramai non ci faccio + caso.
martedi poi, corsa lenta impostata in pista ke soffro un po', ma il ritmo viene da solo,come ripeto sempre, la sensazione e' di fare un lavoro e alla fine scopro una media+ bassa di 4'30.
mercoledi', stavolta e' di sera e sempre in pista, oltre a Sute', si alternano anke emanuele, Turi e Pietro, ke non faranno pero' tutto il nostro lavoro.
e' bello in questa maniera, si tratta solo di rispettare i tempi e il punto giusto x ripartire, c'era ki lavorava, sul nostro recupero(1000 a 4'00, con srint a 3'50 nel caso di emanuele x esempio)e ki sulla nostra ripetuta lunga. non so' se rendo l'idea.
giovedi il secondo riposo(non resisto ho troppa fame, saro' malato?)
venerdi il 3 tour de force! seconda corsa lenta , stavolta al circuito, e la solita battaglia col vento, non troppo forte, ma molto fastidioso. e' di rito l'ipod(non lo so', prima non mi piaceva, anzi non lo sopportavo proprio)musica varia, x passare il tempo.corsa sulla stessa lunghezza d'onda della prima
sabato insieme a sute' il medio, e' venuto bene, 4'10 spaccato, compreso l'ultimo a 3'58.
ne ho risentito poi, quindi sono stato in relax tutto il pomerigio e la sera mi son fatto un "mucchio" di catboidrati(3 piatti de pasta)il giorno dopo m'aspettava un lungo, il primo sopra i trenta.
domenica giornata ideale x il lungo non troppo freddo(ma freddo comunque) giu' al circuito, ho incontrato e fatto qualke giro con loro, er Moro, e Turi , partendo col Moro, qualke giro a 5'00 e con Turi, a 4'40.
diciamo ke e' venuto forse un po' a rilento, ma e' stato in progressione, facendo gli ultimi 3 giri(il circ. misura 1160mt) 2 a RM e l'ultimo(sofferto)a quattro.
sensazioni? sofferto , molto sofferto...
ma dalla prox settimana, come da programma, non faro' piu' il doppio, cerchero' di fare qualita' e ci sara' anke la mezza di fiumicino, ke .... a dir la verita' non so' se farla in qualita cioe' in progressione, magari non km x km ma a serie, o a continuare, il medio scorso(16km). ma sfruttando il fatto di non avere il lungo, ho un giorno di riposo in piu', non so' forse optero' x la prima.
in breve ecco i dettagli.

lun riposo
mar cl 15km 1h06'32 media 4'26
mer rip 2x3000+1000+5000 (risc 3km +12'27+3'58+12'28+4'02+20'19+def 1km)tot17km
giov riposo
ven cl 15km80mt 1h06'24 media 4'24
sab medio 16km440mt 1h08'28 a media 4'10 + risc-def 5800mt tot km 22,240
dom lungo 31km400mt 2h28' media 4'44

TOT km settimanali 100,640mt

BUONA NOTTE RUNNERS!!!

20 commenti:

Anonimo ha detto...

mi stai sorprendendo positivamente. le ripetute fatte così sono durissime, per non parlare dei 54km in 2 gg del fine settimana. secondo me l'unico difetto è il lungo troppo lento. mancano 7 settimane. fossi in te nei prossimi 4 weekend farei:
1)mezzamara velocina
2)lungo 34km
3)ritmomara 25km
4)lungo 36km
per poi cominciare a scaricare progressivamente. in mezzo ci schiafferei 3 sedute di ripetute lunghe. concentrerei le fatiche nel velocizzare i lunghi e portarli almeno a 4'30.
luciano er califfo.

Ezio ha detto...

...ho deciso faccio il tuo allenamento....cosi' me moro!!!
Grande!

uscuru ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
uscuru ha detto...

@califfo
e' quello ke faro', mi interessa, migliorare il lungo, come ho postato sopra, sul fatto delle qualita',intendevo proprio questo,sul lungo e sul medio.
sul lungo di 36km non credo pero'ci sia spazio. in effetti hai ragione.
piu' in la' decidero', ho sempre l'alternativa di Roma come medio 32-35km, poi dopo un po' di rec finirla in def, puntando su padova(ancora non mi sono iscritto),ma e' solo un ipotesi, se viene bene Roma , non la faccio.
ne riparleremo.
la mezza velocina ...4'15? boh! vedremo, la famo in tre!!

uscuru ha detto...

@califfo
le corse lente.. con quelle sto cercando di garantirmi 30km a sett, a 4'25-4'30, quelle si sentono e se riesco a recuperare a quel ritmo,(diego) penso sia positivo!
dimmi un tuo parere anke su questo.

uscuru ha detto...

@EZZIE'
sempre presente... me tieni sotto controllo eh?
a fiumicino ce stai?

Anonimo ha detto...

se nella seduta di ripetute, dove arrivi carico, vai a 4'05, in una mezza dovresti tenere quella media, a meno che non la interpreti come medio-ritmomaratona.
io velocizzerei solo i lunghissimi e mi riposerei nei lenti tappabuchi. considera che, quando vieni da un lavoro pesante, per andare a 4'45 fai la stessa fatica di quando stai fresco e vai a 4'25. er califfo.

Stefano ha detto...

ci sarò anche io a Fiumicino e forse 4'15" mi potrebbe andare bene.
Facciamo un gruppone.

salvatour ha detto...

Orla, ti sei dimenticato che sabato mattina abbiamo fatto il medio,io di 12 giri voi di 14 a 4,09...
Grazie per tutti gli incitamenti...
Salvatour

marketto ha detto...

buongiorno orlando...volevo dirti che domenica ha fiumicino verrò anche io, così se in mezzo al marasma ci becchiamo avremo la possibilità di salutarci...faccio la gara poi me ne andrò a lavoro che stà li a 2 passi..mi sono fatto cambiare il turno per non perdermi questa bella gara e per vedere che sensazioni ho...aspettando la roma-ostia..spero di stare bene e di divertirmi, anche perchè questi giorni mi sono allenato poco per via dell'influenza che mi ha "sdraiato"...però domenica pure LORIA mi ha sdraiato...mannaggia...se tutto va bene ci vediamo domenica a fiumicino...marketto

Frate_tack ha detto...

Bravo Uscu, Er califfo ha proprio centrato l'essenza del concetto, un pò più di velocità, male non fà :-) Io comunque l'ho fatta più brutta della tua nel week end ho totalizzato 63 fra sabato e domenica :-) con un 25 a 4.22 e un 38 a 4.32
Ora si comincia a scaricare un pò.
Penso che ancora ci starà un 20 a RM e una gara sulla mezza.
Ci vediamo a Roma, sperando di poterti dare buone notizie sul risultato della maratona di Barcellona :-) Cosi poi manci te sotto le 3 e ti aspettiamo

Lucky73 ha detto...

L'urlo di Zagor è sintomatico! Orlà non ti ferma più nessuno!

GIAN CARLO ha detto...

@Stefano e Uscuru, se 4.15 è 4.15 va bene pure per me se 4.15 è sotto allora niet.
Orlà stai a fa 'n botto de km

uscuru ha detto...

@califfo
x la mezza decideremo la', se posso cerco di restate insieme agli altri, intanto oggi, x compensare un po' i km in - ke faro' questa sett(il lungo non e' previsto), con il riposo di ieri, la cl l'ho portata a 20km a media 4'28, sono partito piano, i primi intorno a 5'00, poi mi sono stabilizzato, sulla media prevista , gli ultimi 6 km stavo bene, quindi ho fatto il ritmo gara,e con l'ultimo intorno a 4'00.
l'ho tirato, ma fino al 19mo km stavo bene.

uscuru ha detto...

@ste'
intanto ci vediamo la', poi decidiamo. ;)
@turi
passamela, me so' dimenticato.
non so' se ti sei reso conto... hai fatto un ottimo allenamento, migliori a vista d'okkio.
ci vediamo domani!!
@marke'
allora ci vediamo a fiumicino!!!
@tak
in queste prime sett. ho badato di + a macinare, cercando di ravvicinare i lavori,x fare resistenza.
avete ragione comunque voi.
pero' io vengo da un fine anno intenso e basato su un altro tipo di prep.
ora ke ho deciso de fa' ROMA , mi sembra tutto ravvicinato, nel senso ke ho iniziato nei limiti di una prep.
e' difficile restare concentrati, oggi x fare la corsa lenta, ho dovuto fare i miracoli(sto' incasinato parekkio!).
@luk
zagor e' stato uno dei miei miti,lo "spirito con la scure".;)
@gianca'
allora niet!
dai decidiamo la'.
n botto de km e' positivo o no! fatte capi'! ;)
aoh! de qquaa cosa numme so' scordato.

uscuru ha detto...

@ tak
eddajeee!!!
sei tu il prox.

Frate_tack ha detto...

A scurè... :-) anche io ho fatto una tabella bella fitta di 2 mesi per la maratona. E' vero ti sempbra sempre di fare poco e vorresti fare di più per evitare problemi in gara. E più corri più ti stanchi più ti stanchi più in allenamento i tempi tendono a venirti meno volte come vorresti. Insomma, speriamo bene :-) Km ne abbiamo nelle gambe. Allenamenti anche. Speriamo nella testa e ad un pò di fortuna. Perchè noi amatori della corsa abbiamo solo bisogno di un pizzico di fortuna e poi viene tutto da sè... In culo...!!!

albertozan ha detto...

A Orlà fatte Roma e PD così se becamo 2 volte...concordo medio e LL più veloci...per il resto tutto alla grande!

uscuru ha detto...

@tak
parole sante!!
@albertozan
intanto ci vediamo a ROMA... ;)

Pimpe ha detto...

orla, ma che stai preparando ? una maratona?
ma no , che sei fatto per mazzolare tutti sul corto... :-))
scherzo, ottimo cmq l'impegno..
io soffro terribilmente i lenti.. mi finiscono e mi legano..io quando corro devo andare come un cavallo ....