giovedì 21 gennaio 2010

PERIODO da Domenica 10/01 a Domenica 17/01 2009


SALUTE RUNNERS !!!!
la sett scorsa ho avuto poco tempo x scrivere e commentare i vari blog, il tempo e' Tiranno!!!
quindi in breve postero' gli ultimi appunti presi.

DOMENICA
un lungo di 1h50 molto ondulato con un paio di salite , intorno a 20% circa
e sono venuti fuori(in compagnia) 19km totali, la media non e' quantificabile, perke' quando si e' in gruppo si deve tornare indietro etc....
LUNEDI
riposo
MARTEDI 6X1500
sempre sullo stesso percorso ondulato con le dispare piu' facili, perke' finivano in discesa e le pari con il primo tratto di 7-800m circa in salita intorno al 5%
le veloci a media 3'40-45 e le lente a media 3'50-55, con risc 20' e def di 7'.
e' stato un lavoro molto impegnativo, forse non avevo recuperato il lungo.
MERCOLEDI
1H10 corsa lenta ond.
GIOVEDI
risc 30'+ 4km a 3'45+2' rec passivo+ 6x200 a media 37" e con rec passivo 1'+ 2km def.
e' stato il primo lavoro in pista di quest'anno. il 4000 l'ho sofferto ma sono in carico quindi non mi preoccupo.
VENERDI
risc 50'+15x200 con rec passivo 50", fatti a media 38".
il riscaldamento lungo e' stato causato da un mio amico in ritardo(e' l'ultima volta ke lo aspetto)
SABATO
riposo
DOMENICA
SONO ANDATO AL CIRCUITO, QUINDI E FINALMENTE TUTTO IN PIANO.
3500M RISC + 8km a media 4'03+2'rec passivo + 10x300 a media 59" e rec passivo tra 1'-1'10+ 1km def.

come si nota ho aggiunto un riposo e un lavoro in + cosa ke non avverra' questa settimana ke culmina con la corsa di MIGUEL, una gara ancora da decidere, x via della partenza a onde, sono 3 anni ke non partecipo e mi dovrebbero aver assegnato il n 1095 ke dovrebbe essere alla seconda onda e gia' questo basterebbe x smontarmi.
bah!! decidero' sul momento!!!
x adesso vi saluto CIAO AMICI BLOGGER!!!!

26 commenti:

Diego ha detto...

1095.....ahooo.....scavalcali tutti !!!

Se ti presenti come quello della foto....si scansano tutti !

Ezio ha detto...

sei n'fenomeno...e ancora nun sei al toppe ...pensa doppo...(e non me so' sbajato a scrive...)

Anonimo ha detto...

ma la fai la romaostia?

Anonimo ha detto...

ops... era er califfo.

uscuru ha detto...

@hulk
infatti me sa' ke me porto a PISTOLA!!
@ezio
se annamo a cena si ke ne piamo de Toppe!!!
@cali'
ogni anno me segno e la faccio,poi un anno diventa un lavoro pe la Mara un anno accompagnio qualcuno, ma non so' mai riuscito a preparalla come se deve, l'ultima volta ke l'ho tirata, so' scoppiato al 14-15mo km.
PERKE'??

Luca in arte Instinct73 ha detto...

come la vedi quest'anno la roma Ostia in gruppetto con me, Massimo F. e Marco B.? Facciamo fare il personale a Marco 1.22.59.

Marco Bucci ha detto...

Daje Orla', stai a ffa li lavori per la 10 se vede...
Ma sei ancora in tempo a fatte li piramidali e la potenza lipidica pe' fasse 'sta Roma-Ostia a palla co' Massimo Far..., a me e Luca (nu lo conosci, ma e' un fulmine de guera : me sta a 'ffa spantega'....)
Provamo n'trenino... chi molla e' 'n' ciancikagnokki!!

Anonimo ha detto...

perkè???
perchè t'alleni da 1500ista!
ovvero:
- fai troppa qualità
- la fai a velocità troppo spinte
- fai i recuperi da fermo
- fai il lento troppo lento
ero così anch'io, ti capisco, è la tua natura... ma allora le cose sono 2:
1)o segui la natura e fai solo pista fino ai 5000 (e cross)
2)se vuoi snaturarti e fare distanze più lunghe devi RIVOLUZIONARE COMPLETAMENTE L'ALLENAMENTO, e ci vogliono 2 anni!!!
fai ripetute a 3 e lenti a 5: una forbice di 2 minuti, se fai una ricerca statistica sull'allenamento di 400 atleti come faccio io, è tipica di gente che fa 800-1500, una forbice di 1'30 è tipica di chi fa i 10000, i maratoneti hanno una forbice di 1'.
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

il discorso che ti ho fatto è la prova di quanto sia essenziale la personalizzazione dell'allenamento, non si può dire "il lento deve essere fatto a tot velocità" o "le ripetute devono essere fatte col recuperò così e colà".
infatti sto facendo migliorare bibe RALLENTANDOGLI il lento, mentre a te dico che lo dovresti VELOCIZZARE. a bibe farò fare ripetute con recupero in souplesse, tu le dovresti fare con recupero di fondo medio!
luciano er califfo.

FabioG ha detto...

Orlà, premesso che secondo me, per noi che corriamo aggratisse o addirittura pagando per farlo, l'importante è DIVERTISSE, er califfo ha straragione!!!
Tu sei 'na forza daa natura, ma te devi da decide!
42k, 21k, 10k, 5k, 3k, 1500, 800, 400, 200 o che?

Ezio ha detto...

Bella lezione Califfo!

franchino ha detto...

Azz quanti lavori Orlà!

uscuru ha detto...

@luca
mi piacerebbe ma la usero' come medio
@bucci
sarebbe un azzardo, LUCA LO CONOSCO!!
@CALIFFO
CI STO ARRIVANDO E CI VUOLE TEMPO, STO' FACENDO QUELLO KE MI RIESCE MEGLIO, ALLUNGANDO POCO X VOLTA.
non ho fretta e le mezze saranno i miei medi, solo ke devo andarci cauto ho paura dei medi, dico quelli lunghi, fino adesso non ho dolori proprio xke' ce sto' attento.
comunque, fino ad agosto, m'interessano solo 10000, almeno spero.
domenica scorsa, 8km a 4'03 era il primo medio e conto di portarlo intorno a 16-18km ma poco x volta
nel frattempo ho anke un cross di 6km , non posso fare preparazioni specifike, x questo non ti ho mai rotto le scatole, non xke' non mi fido, anzi,+ in la' ti kiedero' qualke consiglio.

uscuru ha detto...

@fabio g
x quest'anno 3000-5000-10000, se faccio le mezze sara' solo x allenamento.
l'ho detto gia' al califfo mi mancano i medi e lo so' .
arriveranno e senza fretta, tutto questo, x farti capire ke non sono uno sprovveduto, penso di sapere in linea di massima cosa devo fare.
tu x migliorare ad una gara , perdi di vista quelle di soceta', e' una scelta, io l'ho fatto qulake anno adesso ho deciso di cercare di farle tutte!!

uscuru ha detto...

@faranki
sono troppi?

Marco Bucci ha detto...

Allora a Borgo Hermada... e' piatta come un cd... a meta' Aprile e se la tiramo sotto ad 1.24...
Dai che je la poi ffa'..!!!
Io nun te dico nulla perche' la capoccia tua ormai la conosco e so quello che voi fa'....
Inutile ditte de diverso.... pero' lo sto facendo provando a provocatte sulla mezza...
Considera solo 'na cosa : chi e' in grado di scendere sotto l'1.23 nella mezza, potenzialmente sta sotto a 3 ore in maratona e sotto a 37 nella 10...
Mo' fa' un po' te....

Marco Bucci ha detto...

@Califfo : la mia forbice non deve superare i 45".... altrimenti e' giornata da pippa !!!

GIAN CARLO ha detto...

Io la forbice ce l'ho pure sotto a 1 mi è tornata a 1 ora che sto facendo qualche lavoro di +

uscuru ha detto...

@califfo
sto facendo anke un lavoro, sempre in progressione di 2x a sett.
ti spiego, il medio di 4km fatto in pista, prima dei 6x200, e' venuto fuori facendo 5x400+400 con una forbice di 30', in pratica il veloce a 1'24(3'30)e il lento a 1'36 (4'00), questo portato graduatamente,di settimana in settimana fino a 20x400+400 potrebbe sostituire il medio?
logicamente aggiungendo un lavoro pesante la settimana dove non ho una gara e uno leggero veloce sui 200-300 la sett in cui ce l'ho!
sui lenti hai perfattamente ragione,
li ho fatti un po' piu' lenti, anke x via dell'ondulato( e del fatto ke siamo in gruppo, quindi li ho sfruttati velocizzando e tornando a riprenderli ) ke pero' mi sta mantenendo un certo tipo di potenziamento.
adesso sto' iniziando a tornare anke in pista e al circuito dove naturalmente la corsa lenta di base gira intorno ai 4'30.
e' proprio tutto sbagliato questo modo di impostare la stagione appena cominciata?

uscuru ha detto...

@bucci
de secondo lavoro fai er DIAVOLO??

FabioG ha detto...

Orlà, non ho mai pensato che tu fossi uno sprovveduto, come ti ho scritto l'importante è DIVERTISSE e secondo me tu, come me, lo fai.
Io ho fatto un po' il contrario tuo, i primi tre anni da podista ho puntato alle gare della mia società di allora ed ho corso tanto divertendomi un casino. Poi ho preferito il triathlon ed ora sto cercando il piacere di migliorarmi un po'. L'importante è avere le idee chiare e.... DIVERTISSE!
Daje che sui 10000 poi fa' sfracelli!

Anonimo ha detto...

uscù,
quello che te volevo di' te l'ho detto nel commento delle 11.19.
allora, che vvoi fa'?
se voi fa' 1500 e 5000 va bene (quasi... la qualità è sempre eccessiva) come stai a lavorà, se voi fa' la mezza no.
er califfo.

uscuru ha detto...

@califfo
allora ho domenica miguel
il 31/1 la tre comuni (22kme rotti) la devo saltare e non posso fare lavori ho tutta la Domenica impegnata
il 7/2 ho un cross corto al Sorbo.
il 14/2 potrei fare la mezza di fiumicino con 5km a 4'30 e gli altri a 4.
il 21/2 c'e' il collatino(10km) ke potrei anke saltare.
e il 28 la romaostia, come viene.
questo e' tutto, non riuscirei a preparalla bene, a meno ke......
non hai una soluzione tu!!!

the yogi ha detto...

regà, BH è piatta ma ha dei tratti che sono praticamente un cross... come fate a farci il pb?

uscuru ha detto...

@yogi
ma e' bucci ke la vo' fa', non io!!!

uscuru ha detto...

@califfo
riusci allena' un cavallo pazzo e' difficile e non e' da tutti, te capisco.
seguire un programma e puntare dritto su un obbiettivo e' molto + facile