sabato 2 gennaio 2010

periodo dal 21 dic 2009 al 2 gen 2010



SALUTE RUNNERS!!!!
nonostante le feste magnerecce, ho riposato solo il giorno di Natale e il primo dell'Anno
continuando un certo criterio di lavoro pesante inizio sett. e lavoro leggero (o di rikiamo alla velocita') verso la fine.
nelle prox sett. avro' qualke gara, e sto decidendo di inserire una o due mezze, ma non so' a ke punto potrei essere e se tirarle o farle a modo lavoro.
senza i medi sara' dura, quindi ho studiato un lavoro sui 400, ke comincero' domani. il lavoro consiste in un 400 veloce e un altro di recupero +30" quindi non proprio lento, il lavoro e' finalizzato, di sett. in sett. fino ad arrivare a 20x400+400 in totale il medio viene fuori di 16km al presunto ritmo mezza, ma non e' un impegno preparare le mezze,nella prima parte di quest'anno m'interessano gare fino a 10000m
ecco allora l'ultimo periodo:

21 dic LUNEDI 55' cl ondulata
MARTEDI 6x1000 poco sopra a 3'40 su percorso ondulato con rec passivo 1'10 circa
MERCOLEDI 55'cl ond.
GIOVEDI 100-200-300x4 su percorso ondulato, ripetendo la ciclabile, quindi le rip sono venute a tratti in discesa e viceversa, la media variava secondo le pendenze, tra 3'25-3'35.
alla fine 3,8km circa contando 4x100 in + tra le serie x far rifiatare Marco, un nuovo compagno d'allenamento.
il rec,sempre passivi di 1' circa.
VENERDI recupero carboidrati (natale)
SABATO mattina 50' cl ondulata
27 dic DOMENICA gara la Natalina 10km 38'06
LUNEDI 1h cl ondulata
MARTEDI 1h cl ond.
MERCOLEDI 1000-500-500-1000-500-500-1000-500-500-1000, con il rec 1'10 circa, passivo.
i 1000,con i primi 500 piani poi 200 a salire e infine 300 in discesa, 3'40-3'32(troppo veloce)-3'41-3'37(sfinito).
i 500, il primo duro, 200 salita 100 piana 200 discesa. il secondo 50 discesa poi tutta piana. la media di scarto e' stata 3'30-3'37 circa e il rec 1'10 passivo
GIOVEDI 1h30 cl ondulata
1 gennaio VENERDI riposo ANNUALE(capodanno)
SABATO 1h25 ondulato

10 commenti:

franchino ha detto...

Aaaargh non hai santificato le feste!
Passi il Natale ma il primo... bisogna correre!
Se le mezze non le finalizzi le userei come lavoro, magari interpretandole come un progressivo a step (8+7+6) come medio sarebbero troppe lunghe per un 10k

Marco Bucci ha detto...

Io ho lavorato pure in quei giorni... te stai allontanando troppo..!!!

er Moro ha detto...

Tutti 'sti numeri m'hanno fatto venì er mar de testa!

uscuru ha detto...

@frank
approposito delle mezze me ne ricordero'.
quest'anno da quando corro e' la prima volta ke riposo.
@bucci
come me sto' allontana'? su 15gg 2 riposo so' troppi?
@bat
nun esagera',allora quando faro' 3 lavoi settimanali ke fai? momentact!!!

Diego ha detto...

Oggi hai recuperato con gli interessi !....ormai incominci l'anno nuovo già al top !

uscuru ha detto...

e' rimasta la Befana ma non mi preoccupa, la mattina ho una gara , quindi spero di tenere botta!!

dani half marathon ha detto...

Cmq Orlando ti ammiro x la tua forza di volontà nonostante la sfiga dell'anno appena passato!!!

X le mezze fai la prima x annusare il terreno e la seconda regolati di conseguenza!!!

Ciaooooooo!!!!!!

Tosto ha detto...

guardo i tuoi allenamenti di qualità e prendo appunti! ti spiace?

uscuru ha detto...

@dani
restero' concentrato sulle gare corte, x le mezze invece dipende molto a quale punto mi trovo sui 400, se no le faro' all'incirca come dice frank.
grazie x la fiducia!!
@tosto
i 400 a carico costante di sett. in sett.(dicevo nel tuo caso quelli di rec a ritmo mara e i veloci -30") non sarebbero male come stimolo alla velocita', ma non so' come potresti inserirli sul tuo programma, vedi tu!!

Marco Bucci ha detto...

Nun hai capito...!!!
Pe' statte dietro il piu' possibbile e nun fatte allontana' troppo me tocca lavora' tutti li giorni...!!!
...e mo' poi pure ddi' che sso' io er ciancikagnokki...ma un po' de sugo armeno ce lo metto !!!
ahahahahahahahah
Stamme bene...!!!