salute trotters!!!
ecco cosa ho tirato fuori
x rendere l'idea.
partiamo dal primo lungo gia' fatto l'11 gen
1 SETTIMANA
rip 3x2000+1000
medio 10km
lungo 23km
2 SETTIMANA
rip 2x2000+1000- 1x3000
medio 12-13 km
lungo 25km domenica 18 gen
3 SETTIMANA
rip 3x3000+1000
medio 14-16 km
lungo 27-28 km dom 25 gen (c'e' la 3 comuni)
4 SETTIMANA
rip 4x3000+1000
medio 18 km dom 1 feb
5 SETTIMANA
rip 8x1000+1000
lungo 30km dom 8 feb
6 SETTIMANA
rip 1x3000+1000-2x5000+1000
medio 21 km dom 15 feb
7 SETTIMANA
rip 3x5000+1000
lungo 34 km dom 22 feb
8 SETTIMANA
rip 6x1000+1000
medio 24-25 km dom 1 mar (c'e' la romaostia)
poi restano 2 settimane, compresa quella della maratona
e in mezzo ci sono 2 gare
3 comuni 25 gennaio e la romaostia proprio il 1 marzo(ho fatto i conti senza l'oste!)
ah! dimenticavo..
le rip le sto' facendo a RM(4'10) e i 1000 di rec intorno a 4'00
il medio sempre RM (4'10)
e il lungo intorno a 4'45
in mezzo ai 3 lavori settimanali, 2 cl di 15 km a 4'30 di media finale
ho cercato di concentrare le rip e il medio sul ritmo gara, ma non so' se alla fine sara' quello, avro' modo di verificarlo poi.
intanto, vi domando...
KE NE PENSATE ?
saluti RUNNERS !!!
17 commenti:
1)per me un solo lungo oltre i 30, e per giunta molto lento (RG+35) è insufficiente.
2)il RG di 4'10 è "avventuroso".
3)il resto andrebbe bene.
luciano er califfo.
E' in effetti un solo lungo di una trentina di Km è un po' pochino!!!!! Cercherei di aumentare un po' il chilometraggio
a cali'
le ultime 4 sett, avro' un medio e un lungo alternati, x decidere il ritmo,devo avere il responso dei due lunghi, se non riesco a farli sotto a 4'35 , abbassero' le mie pretese in maratona.
facendoci 2 cl di 15km a quel ritmo(4'30) a settimana, forse riusciro',a farci gli ultimi.
il 4'10 e' ipotetico,dopo la 6 sett. se discuteremo, anke 4'15,4'20 non verrebbe fuori un maratonaccia.
Sono d'accordo con Luciano per il punto 1.
Per il ritmo delle ripetute sai come la penso :-)
Io farei anche salita, magari sostituendo con qualche medio.
Cosa pensi di fare nelle due settimane che rimangono?
@yers @califfo
nel dettaglio avete ragione,ho messo in preventivo qualke ritocco ke potrebbe essere di aggiungere qualke km agli ultimi 2 lunghi, togliendo magari una cl x recuperare meglio, ne riparleremo ne riparleremo....
io aggiungerei un'altra seduta di allenamento.
magari un 12km fatti il lunedi dopo il lungo.
alessio
Ma il 18 i 25 km li fai alla 3 comuni ?
@igor
sulle rip, passamele cosi', voglio cambiare.
x le salite, ci sono anke i lunghi ondulati ke faro',e le ultime 2 sett, accetto consigli, ma e' presto ancora, vediamo come va' il programma.. ;)
@kaiale
come ho specificato,e magari ti e' sfuggito. ai 3 lavori si aggiungono 2 corse lente a media 4'30, una seduta in + per me sarebbe troppo.
@ gianca'
si , ho pensato di fare un 5km circa prima anke a 5'00, x poi recuperare la media, durante il percorso.
@ kaiale
le sedute di cl sono di 15km ogniuna.
...a bello! Corri corri se acchiappamo a Nepi...stavorta te batto...o forse famo la prossima.
scusamiiiii.
la mattina lettura veloce..
allora ok..
direi alla grande
alessio
Sono passato a leggere ^-^'
Per le due ultime settimane ti posto quello che io avevo fatto, magari qualche utile spunto ti può servire:
LU 8km lenti
MA pausa
ME pausa
GIO 14x1' (1' REC.) / 1H GINNASTICA
VE 12 km lento /massaggio
SA 4km pianura /8km salita
DO 26 km dei quali 5 veloci
69km sett
LU pausa
MA 9 km + allunghi
ME 30' medio / 5' rec /2x5' (2'rec.) / 5' rec /4x1' (1'rec.) ca. 20km
GIO 1h ginnastica + massaggio
VE pausa
SA 5km + allunghi
DO maratona
76 km sett
@ezzìe
come la devi da fa?
@kaiale
ricevuto.
grazie!!
@davide
lo faccio ank'io, anke se qualke volta non commento ;)
@igor
grazie prendo spunto....
c'e' sempre da impara'!!
Orla'...
Alla 3 Comuni alla fine tutta la compagnia cantante ancora non ho capito a quanto te la voi fa'....
Io starei come intenzioni, di riscaldarmi per un 40 minuti e poi partire a 4.40 e scendere al massimo a 4.30...
Messaggio per Luciano er Califfo :
Se vuoi ora dovresti poter postare da anonimo sul mio blog...
Ciao a todos
@bucci
5-6 km risc. a 5'+16km a 4'40 + 6km 4'10, poi semmai ce organizzamo diversamente.
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