lunedì 31 marzo 2008

IL PIU' E' FATTO


10 settimana

lungo 30 km sabato il 22marzo 2h18”31 media

cl km 8,8

9 x 1000 rec 1000m corsa lenta 20 min defaticamento

Il rec e’ + lungo e + lento

3,39+5,30+3,39+5,25+3,42+5,15+3,39+5,17+3,40+5,16

+3,39+5,32+3,38+5,26+3,41+5,27+3,42

+risc km 3,5 + def km2,5 tot km 23

Cl ondulato(leggero) km 8,8

mezza maratona ritmo gara 1h27” 31’ + risc 2,360 + def 2,400

cl ondulato(leggero) km 8,8

fine sett TOT KM 80,200

ora mi servira' una mano x fare bene lo scarico


9 commenti:

uscuru ha detto...

io avevo pensato cosi'
11 settimana
cl km10 dom 30 marzo
lun rip
mart 3x 2000 rec 1000m corsa lenta 20 min defaticamento
mer Cl km10
giov 13/14 km ritmo gara medio giov o sab ?
ven Cl km 10
Sabato 5 apr ???????
12 sett DOM 6 aprile
Lun cl 10km
Mart 6x1000 rec 1000m corsa lenta km15
Merc cl 10km
Giov rip
Ven rip (volo) 11 aprile
Sab 20 min sgambata
Dom MARATONA
pensavo inoltre di fare gli ultimi tre lavori piu' lenti per accompagnare meglio lo scarico
ke ne dite?

carlo ha detto...

lunedì riposo o cl 8 10km
martedi cl 10-12km
mercelodì cm 12-15 km
giovedì riposo oppure cl 8-10 km
venerdi cl 13-15 km
sabato 12km + 5allunghi da 100 mt
domenica 18km ritmo maratona
lunedì cl 13 km
martedì cl 12km+ 10 al
mercoledì rip.lunghe 3x2km (ritmo 3'40 al km) rec 3'(dalla colazione di oggi si riduce l'apporto di carboidrati,per fare una sorta di svuotamento)
giovedì cl 10 km (dalla colazione di oggi si aumenta,senza esagerare,l'apporto di carboidrati)
venerdì cl 5-6 km
Sabato Riposo (è importante che il pranzo e la cena di oggi siano prevalentemente di carboidrati, con poche proteine e grassi).
Vai Orlando e in bocca al lupo

Cristian ha detto...

Io sposterei il medio di Giovedì 3 al Sabato o Domenica con 4 km ritmo gara + 20% e 12 km ritmo gara, e il Giovedì 10 km cl + 2 ritmo gara, ed escluderei le rip l'ultima sett, ci vuole troppo a recuperarle, potresti inserire 8 km con gli ultimi 2 a ritmo gara, e giovedì10 6 km cl, altrimenti stai due giorni senza correre, quel che è fatto è fatto, l'ultima sett non bisognerebbe caricare ma solo mantenere la fluidità di corsa.
Poi logicamente ognuno è il miglior allenatore di sè stesso.

uscuru ha detto...

crepi ......il lupo

uscuru ha detto...

@ cristian
ok! vada x sabato (dom non posso ho le 2 bimbe inpegnate nel duathlon di monterotondo) il lavoro dei mille lo faccio solo xkè e' + lento penso di farli a 4,00
e le corse lente a sensazione
senza impegno
@ carlo x il ritmo gara sono arrivato alla "mezza"
quello ke dici tu e' troppo vicino alla gara
ho speso tanto queste sett(controlla i post vecchi ci sono tutte le sett)
x me e' tanto seguire tutto alla lettera come ho fatto
grazie comunque

uscuru ha detto...

grazie a tutti e due dicevo!!!!

Mathias ha detto...

Ue Uscuru, Come procede? Ti stai scaricando? Che, se non inserita in un contesto podistico, potrebbe risultare domanda al quanto comica.. :-)

uscuru ha detto...

@ mathias
si sembra vada bene
lo "scarico" pero' devo stare un po' attento all'alimentazione sto' correndo e riposando di più
quindi devo mangiare con qualke "restrizione" in piu' non vorrei perdere la forma se no' e' tutto un ca... volo. per me non e' facile sai
e tu apparte i guai aereoportuali
penso stai ancora caricando un po'

Marione ha detto...

ciao ragazzaccio, che fino ho fatto corro come correte voi, solo che voi andate forte io invece corro come endurance, non per risultati.
Ho fatto la maratona di roma, ma sinceramente non vi ho visto, anche se ho fatto rifornimento al nostro stand ma c'era un casino e ho visto solo anna.
Sul mio blog come hai potuto notare, ho coinvolto altri pazzi come noi per la corsa, sono tutti colleghi di lavoro del mio aeroporto ecco perchè si intitola 31runners, 31 sta per il nome dello stormo di volo. Per il resto ho messo il link dell'adidas dove scarico percorsi che faccio in diverse parti dell'italia e del mondo, ho anche inserito la nostra zona monterotondo e mentana e quindi se qualcuno di voi si inventa altre zone dove correre che sparga la voce tramite i blog.
Un bacione, so che a breve partite per londra dove sicuramente fare un figurone. Ci sarà baldini che sarà lo sponsor ufficiale di un nuovo orologio delle sector